Por que é importante pensar em fortalecer a lateral dos glúteos e das pernas? São músculos estabilizadores essenciais das articulações do quadril. Além disso, investir em alguns exercícios unilaterais pode te ajudar a desenvolver força e estabilidade para cada perna de forma individual e com muito mais qualidade, melhorando o equilíbrio do movimento. 

Ter mais força e potência muscular é um dos principais requisitos para se retardar a fadiga durante a corrida. Segundo um estudo publicado na Revista Brasileira de Cineantropometria e Desempenho humano, a capacidade de isolar e treinar movimentos e músculos individuais de forma unilateral pode promover o desenvolvimento e o crescimento muscular com mais qualidade.

O objetivo do estudo foi avaliar a produção de força e a atividade eletromiográfica dos músculos reto da coxa e vasto lateral no exercício de extensão isométrica de joelhos nas condições unilateral e bilateral. Para isso, dez indivíduos do sexo masculino, com idades entre 18 e 30 anos, não praticantes de treinamento de força, foram avaliados.

Os resultados apontaram valores maiores para a produção de força e sinal eletromiográfico na condição unilateral do exercício. Estes resultados sugerem que o treino unilateral promove maior estímulo muscular, constituindo-se como uma importante estratégia a ser utilizada na prescrição dos exercícios de força.”

Agachamentos unilaterais

Para que isso aconteça, não basta só fazer um fortalecimento muscular sem uma abordagem específica para a corrida. É aí que entram os exercícios de fortalecimento para corredores feitos de maneira unilateral, como os agachamentos propostos no vídeo que você verá abaixo.

Eles servem para trabalhar músculos das pernas e dos glúteos, exigindo da força da parte inferior do corpo, principalmente das coxas. Como fortalecem os músculos, também protegem as articulações e diminuem o impacto do esporte na região.

Além disso, exercícios unilaterais também servem para melhorar o equilíbrio do movimento, evitando que você compense mais de um lado que o outro enquanto corre. 

O que é agachamento lateral alternado?

O agachamento lateral alternado consiste em realizar o exercício alternando entre uma perna e outra. Isso permite que os dois lados do corpo sejam trabalhados de maneira isolada. O exercício alternado pode ser mais dinâmico e divertido, favorecendo o desenvolvimento dos músculos das pernas, dos quadris, dos glúteos e do abdômen. 

Benefícios dos exercícios unilaterais para corredores:

• Este tipo de exercício funcional de pernas, além de trabalhar por completo essa musculatura, fortalece musculaturas estabilizadoras, como abdutores e glúteo;
• Ajuda, a estabilizar o corpo durante o impacto do pé no solo, evitando perder tempo com deslocamentos laterais decorrentes de fraqueza específica e unilateral;
• Você ficará com o corpo mais estável, vai gastar menos energia e terá mais potência na velocidade.

3 exercícios para fazer em casa

No vídeo abaixo selecionamos três exercícios de agachamento feitos de forma unilateral. Eles podem ser feitos em formato de circuito, com três a quatro séries para cada um, entre 15 e 20 repetições. Confira!

1. Passada lateral com faixa: em pé, tronco reto e pés na linha dos ombros, com o miniband ligeiramente acima dos tornozelos, realize o movimento de agachamento e passada lateral, flexionando quadril e joelhos, mantendo o abdominal contraído. Direcione a força nas pernas, descendo até o ponto onde os joelhos passem levemente a ponta dos pés. Quando chegar a essa posição, desloque-se lateralmente, evitando mudar a postura.
2. Curtsy Lunge To Lateral Lunge: em pé, tronco reto e pés na largura dos ombros, deixe uma das pernas à frente e realize o movimento de agachamento com a outra perna para trás. Desça o tronco numa posição vertical. O joelho da perna de trás deve chegar próximo ao solo;
3. Low Side To Side Lunge: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, voltados para a frente. Transfira o peso para a perna direita e abaixe o corpo, dobrando o joelho direito e empurrando o bumbum para trás. Mantenha o pé esquerdo apoiado no chão e a perna esquerda reta. Sem levantar-se totalmente até ficar de pé, transfira o peso para o lado esquerdo.  Alterne para frente e para trás entre os lados.

Essas são apenas indicações de exercícios que podem ser adicionados a uma rotina de treinamento bem orientada. Para adicioná-los em sua preparação, converse com o seu treinador sobre a melhor forma de equilibrar estes exercícios com a sua rotina.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.