Depois de um tempo correndo, a meta pode ser passar para distâncias mais longas ou melhorar os tempos nas corridas curtas. Para isso, algumas estratégias precisam ser traçadas e, assim, a sua velocidade aumentará e você conseguirá bater a sua meta.

Veja sete dicas para baixar o tempo nas curtas provas de 5 km.

1. Faça um aquecimento leve

Um bom aquecimento tem entre 10 e 15 minutos. “Em dias mais frios, precisa ser um pouco mais longo”, afirma o treinador Rogério Carvalho, da Upfit Assessoria Esportiva, de São Paulo.

Comece trotando por até cinco minutos e, em seguida, realize variações de intensidade e velocidade por poucos metros.”

Isso contribuirá para a elevação da frequência cardíaca e aquecimento e ativação dos músculos. “Comece cerca de 15 minutos antes do começo da prova”.

2. Experimente uma largada mais forte

Como a prova é muito curta, você não tem muito tempo para encaixar o ritmo. Por isso o aquecimento é tão importante. Pois, com ele, você chega à linha de chegada com mais capacidade de impor um ritmo forte desde o início. “Experimente adotar essa estratégia nos treinamentos para repetir no dia da corrida.”

3. Faça curvas bem tangenciadas

Uma boa estratégia para não perder segundo preciosos é fazer as curvas por dentro. “É como fazem os carros de corrida”, lembra Carvalho. Quanto mais próximo do limite a curva for feita, menor será o espaço percorrido até a chagada – já que há um traçado ideal homologado pela corrida.

4. Evite o tumulto

Chegue bem cedo à arena da prova para garantir um bom lugar na largada. “Quanto mais para a frente ficar, menor será a quantidade de pessoas para ultrapassar”, diz o treinador. Com a pista livre, seu tempo tende a baixar.

5. Use uma velocidade constante

Após a largada, busque um ritmo intenso e contínuo até aproximadamente o quilômetro 4. “No fim, se o fôlego ainda estiver bom, aperte o passo para baixar ainda mais o tempo”, sugere o treinador. É importante que isso seja bem treinado para que tudo dê certo no dia da prova.

6. Hidrate-se bem antes

“Por ser uma prova muito rápida, dependendo do atleta e da temperatura no dia, é possível completar a corrida apenas com a hidratação anterior à largada”, afirma Carvalho. Vale usar bebidas esportivas, além da água. “Cada pessoa tem uma necessidade de hidratação, por isso, não é regra.”

7. Treine de acordo com o seu objetivo

Para o treinador, os trabalho mais importantes para baixar o tempo nos 5 km são os intervalados – de uma a duas vezes por semana – e os de intensidade – com séries acima dos nove minutos. “Simulados das provas também são fundamentais para que o atleta teste a sua estratégia antes do dia da prova.”