Por Camilo Alves*

Agora no mês de julho, são iniciadas diversas programações de treinos para as maratonas do segundo semestre. A maioria das maratonas acontecem em meados de setembro a novembro, incluindo três “Majors”: Berlim, Chicago e Nova York.  Os ciclos de maratonas são extensos e desgastantes, por isso é importante que se faça um pequeno check list logo no início da programação para que a periodização de treinos seja executada da maneira mais saudável possível! Variáveis como a rotina de trabalho e eventos familiares não podem ser controladas, entretanto o controle do peso, dieta, volume de treino e fortalecimento precisam ser levados a sério dentro de uma programação de treinos para a maratona.

O controle de peso é muitas vezes deixado de lado por corredores amadores, entretanto essa pode ser uma variável determinante que em tese deveria ser a primeira a ser ajustada. No estudo de Nikolaids e colaboradores em 2021, foi visto que maratonista que tinham menor percentual de gordura e menores dobras cutâneas tendem a ter tempos em maratonas mais rápidos do que atletas com maior porcentagem de gordura corporal. A explicação dada pelos autores é corroborada por Gordon e colaboradores em 2017. A gordura corporal é um tecido “inativo” que não produz força na hora de correr, ou seja, o atleta precisa carregar um peso que efetivamente nada contribui para o movimento da corrida, pelo contrário, só atrapalha.

É importante dizer que o controle de peso é importante, mas isso não deve ser feito de maneira empírica sem auxílio de um nutricionista. Se por um lado perder peso é essencial, por outro pode ser arriscado se feito em um momento errado, haja a vista a quantidade de atletas que têm se lesionado por ingestão calórica insuficiente em períodos críticos do ciclo de treinos (Stellingwerff e colaboradores 2021). Tem crescido muito o número de atletas que não se alimentam adequadamente e acabam por se machucar devido ao excesso de treinos combinados a falta de nutrientes mínimos para uma recuperação adequada.

Quando se fala sobre os treinos para as maratonas, são diversas variáveis de treinos as quais levamos em conta para o sucesso, na última coluna falamos sobre os treinos longos, vale conferir o que falamos sobre isso. Para além dos treinos longos, tem se visto que a frequência semanal de treinos assim como o volume semanal acumulado também é determinantes para o desempenho em maratonas (Gordon D e colaboradores, 2017). Volumes distribuídos mais vezes na semana contribuem para uma melhor performance no tempo da maratona (Nikolaids e colaboradores em 2021). Isso quer dizer que é necessário separar na agenda mais dias de sessões de treino além das tradicionais duas sessões no meio da semana e do treino longo ao final de semana.

Para fechar o checklist, deve ser falar do treinamento de força, é essencial que se inclua na rotina pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana, a fim de que se possa ter ganhos de economia de corrida e prevenção de lesões corredores amadores (Rios e colaboradores, 2017, Van Gent,  2007). É importante entender que o treinamento de força não vale só para o dia da prova, mas a programação de treinos para a maratona é desgastante, acumula diversos longos e crescente volume. Ter uma musculatura forte e um aparelho locomotor mais econômico faz com que o processo para a maratona seja muito menos desgastante.

As maratonas são conquistas incríveis e mudam completamente a vida de quem as corre. Entretanto, é muito importante que todo o processo seja levado a sério. Controlar a alimentação, diminuir o peso e suplementar é o mínimo que se faz para trazer menos desgaste ao corpo e para isso é essencial que uma nutricionista seja consultada. Planejar a agenda para incluir mais sessões de treino de corrida é condição para melhor performance na maratona. Dividir o dia para colocar um espaço na agenda para o treino de força diminuirá o risco de uma lesão durante o ciclo! Por fim, não menos importante, tenha um treinador para te guiar nesse processo!

*Camilo Alves é diretor-técnico da RunFun Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites Ativo.com e O2 Corre.