Por Camilo Alves*

Para todos os treinadores que trabalham com corrida, existe uma “luta” constante com seus atletas para que façam “treinos leves” ou em “zona 2” (baixa intensidade). A maioria dos atletas amadores, sejam iniciantes ou avançados, têm uma grande resistência em fazer treinos nessa zona de intensidade. Apesar do aumento de conhecimento a respeito do tema, ainda há quem não respeite a planilha e acabe por fazer o treino leve mais forte do que deveria. Quando o atleta faz isso, além de comprometer o planejamento realizado, deixa de adquirir uma série de adaptações que seriam obtidas em intensidade baixa. A falta de entendimento dos reais benefícios de se correr leve pode ser um dos principais motivos que façam que os atletas “errem” no ritmo dos seus treinos.

Em primeira instância, quando existe um momento dentro planejamento em que o treino em baixa intensidade é preconizado, isso está atrelado a um ciclo de treinamento, ou seja, se o treino é tranquilo agora, é porque é momento de recuperação de estímulos intensos ou é a preparação para cargas mais altas subsequentes. De uma maneira geral, vale entender que todo estímulo no nosso organismo gera um “stress” que acarreta uma resposta metabólica, musculoesquelética e hormonal proporcional a esse stress. Pensando de uma maneira lógica, se o planejamento projeta um stress de X e o atleta faz um esforço igual a 2X é muito provável que o degaste realizado seja maior que o planejado. Dessa forma, ou o atleta não se recupera adequadamente ou não estará preparado para o momento de enfrentar as cargas quando for a hora.

Na figura acima, entende-se o cenário pela linha vermelha em comparação com a linha preta: gerou-se um stress maior que o planejado, o que trouxe uma recuperação mais demorada e talvez até insuficiente para um próximo ciclo.

Dada a questão mais “lógica do treinamento”, vale entrar em questões mais técnicas. Existe uma grande dúvida da necessidade de se treinar em ritmo mais leve, no que tange as vantagens, adaptações e os objetivos. Treinos em baixa intensidade são importantíssimos para desenvolver a capacidade do nosso organismo em oxidar gorduras (Achten e colaboradores, 2002). É através dos treinos de baixa intensidade que se “ensina” o organismo a priorizar a quebra de gordura em vez de carboidratos (Philips et al, 2022) o que é essencial para sustentar qualquer atividade aeróbia de longa duração (provas de 10, 21, 42 km e etc.). Nesse raciocínio, quanto mais eficiente é o organismo em quebrar gorduras, maior será o desenvolvimento da capacidade aeróbica – que nada mais é do que a capacidade que o atleta tem em correr por mais tempo e por maiores distâncias (Denadai & Greco, 2005).

Outro motivo que deve ser levado em conta é a necessidade do incremento de volume na rotina de treinos na semana. Existem alguns estudos que mostram a necessidade de volumes mínimos de quilômetros percorridos na semana para êxito em uma maratona, para atletas que fazem maratona abaixo de 3 horas, por exemplo, existe uma linha que defende um mínimo de 60 km rodados na semana (Gordon e colaboradores, 2017). A ideia dos treinos em Z2 (treinos leves) é que o atleta consiga acumular esse volume de quilômetros rodados na semana sem desgastar o aparelho locomotor, como por exemplo, em um treino intervalado ou até um treino contínuo, mas com uma intensidade maior (Tomazini, 2017; Seiler et al., 2007).

Treinar em baixa intensidade é importante para desenvolver a melhora da capacidade aeróbia e criar a base para sustentar provas em longa duração. Correr “leve” é importantíssimo para compor o volume da semana, sem degastar tanto o aparelho locomotor. Por fim, correr em Z2 é provavelmente respeitar o treinador e o todo o trabalho que ele teve ao planejar o treinamento.

*Camilo Alves é diretor-técnico da RunFun Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites Ativo.com e O2 Corre.