Por: Carolina Ribeiro Lopes Ferrer*

A flexibilidade é um componente essencial na rotina de treinamento de corredores, contribuindo para a prevenção de lesões, melhora no desempenho e recuperação muscular. A seguir, exploramos estratégias eficazes para aprimorar a sua flexibilidade.

Alongamento dinâmico

O alongamento dinâmico envolve movimentos controlados que preparam os músculos e articulações para a atividade física. Antes da corrida tente, por exemplo, incluir exercícios como:

• Pêndulo de pernas: balance as pernas para frente e para trás, mantendo o corpo estável;
• Afundos com rotação de tronco: realize um afundo e, ao atingir a posição final, gire o tronco para o lado da perna da frente;
• Skipping: execute elevações alternadas dos joelhos em um ritmo moderado, como se estivesse pulando;
• Joelhos altos: corra no lugar, elevando os joelhos até a altura do quadril;
• Calcanhares nos glúteos: corra no lugar, tentando tocar os calcanhares nos glúteos;
• Pernas cruzadas: balance uma perna de lado a lado, cruzando na frente do corpo e depois abrindo para o lado oposto.

Alongamento estático

O alongamento estático é melhor realizado após o treino, quando os músculos estão aquecidos. Mantenha cada alongamento por pelo menos 30 segundos, focando em grupos musculares chave para corredores, como isquiotibiais, quadríceps, panturrilhas e flexores do quadril.

Estudos mostram que alongamentos estáticos regulares podem aumentar a amplitude de movimento das articulações.

Yoga e pilates

Práticas como yoga e pilates não só melhoram a flexibilidade, mas também fortalecem os músculos estabilizadores e melhoram o equilíbrio e a postura. Sessões semanais podem complementar o treinamento de corrida, promovendo uma maior consciência corporal e relaxamento mental.

Liberação miofascial

Utilizar rolos de espuma (foam rollers) e bolas de liberação miofascial ajuda a reduzir a tensão muscular e a melhorar a circulação. Realize essa técnica antes e depois dos treinos para otimizar a recuperação e aumentar a flexibilidade.

Treino de mobilidade

Inclua exercícios de mobilidade nas suas sessões de treino. Movimentos que focam nas articulações, como círculos de quadril e rotações de tornozelo, aumentam a flexibilidade e preparam o corpo para os desafios do terreno variado durante a corrida.

Consistência e progressão

A chave para melhorar a flexibilidade é a consistência. Estabeleça uma rotina regular de alongamento e aumente progressivamente a intensidade e duração dos exercícios. A flexibilidade é uma adaptação lenta e requer paciência e persistência.

Hidratação e nutrição adequada

Manter-se bem hidratado e consumir nutrientes essenciais como vitaminas e minerais ajuda na recuperação muscular e na manutenção da elasticidade dos tecidos. Uma boa nutrição é fundamental para suportar os processos de alongamento e recuperação.

Considerações finais

Incorporar essas estratégias no treinamento pode não só aumentar a flexibilidade, mas também melhorar a eficiência da corrida e a saúde geral dos corredores. A flexibilidade é um componente muitas vezes negligenciado, mas crucial para um desempenho ótimo e sustentável.

Manter-se informado sobre práticas de treinamento e ajustar as rotinas conforme necessário é essencial para o progresso contínuo e a manutenção da saúde no esporte. Boa corrida!

Referências:

1. Behm, D. G., et al. (2016). “Acute and long-term effects of stretching on strength performance.” Sports Medicine.
2. Nelson, A. G., et al. (2005). “A review of static stretching and its effects on performance and injury prevention.” Research in Sports Medicine.

*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro.