Por Julia Bargieri*

Os carboidratos desempenham um papel fundamental na dieta de qualquer pessoa, especialmente para aqueles que se dedicam a atividades físicas intensas, como corredores, atletas e praticantes de esportes de resistência. Neste artigo, exploraremos por que a ingestão adequada de carboidratos é essencial para sustentar a energia, melhorar o desempenho e apoiar a recuperação durante e após o exercício.

Fonte primária de energia

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano. Quando consumidos, são convertidos em glicose, que é transportada para as células para ser usada como combustível. Durante a corrida ou qualquer exercício físico, os músculos dependem da glicose para gerar energia rapidamente. Isso é crucial para manter um ritmo constante e sustentar a intensidade do esforço ao longo do tempo.

Reservas de glicogênio muscular

Além do combustível imediato fornecido pela glicose, os carboidratos desempenham um papel vital na formação de glicogênio muscular. O glicogênio é armazenado nos músculos e no fígado e serve como reserva de energia que pode ser mobilizada durante atividades físicas prolongadas ou de alta intensidade. Para os corredores, manter essas reservas adequadas antes do exercício e durante o treinamento é essencial para evitar a fadiga precoce e sustentar o desempenho ao longo de distâncias mais longas.

Impacto no desempenho

Estudos mostram consistentemente que atletas que consomem uma dieta rica em carboidratos tendem a ter melhor desempenho em esportes de resistência. A razão para isso é simples: a disponibilidade adequada de carboidratos permite que os músculos trabalhem de forma mais eficiente e por períodos mais longos sem fadiga excessiva. Corredores que mantêm uma ingestão adequada de carboidratos relatam melhor resistência, tempos de recuperação mais rápidos e capacidade aumentada de manter ritmos competitivos durante competições e treinos intensivos.

Recuperação pós-treino

Após o exercício, especialmente após treinos longos ou intensos, o consumo de carboidratos desempenha um papel crucial na recuperação muscular. Durante o exercício, os músculos utilizam o glicogênio armazenado como energia. Após o treino, a reposição dessas reservas é essencial para reparar os músculos danificados e prepará-los para o próximo treino. Além disso, o consumo de carboidratos após o exercício ajuda na síntese de proteínas musculares, acelerando o processo de recuperação.

Estratégias para consumo de carboidratos

Para maximizar os benefícios dos carboidratos, os corredores devem considerar estratégias específicas:

• Pré-treino: consuma uma refeição rica em carboidratos algumas horas antes do exercício para garantir que suas reservas de glicogênio estejam cheias;
• Durante o treino: em exercícios prolongados (mais de 60-90 minutos), considerar o consumo de géis de carboidratos ou bebidas esportivas para manter os níveis de glicose no sangue e prolongar a resistência;
• Pós-treino: consuma uma refeição que inclua carboidratos e proteínas dentro de uma a duas horas após o exercício para promover a recuperação muscular e a reabastecimento de glicogênio.

É importante notar que as necessidades individuais de carboidratos podem variar com base no tipo de treinamento, metabolismo pessoal e objetivos específicos de condicionamento físico. Consultar um nutricionista esportivo ou um profissional de saúde pode ajudar a adaptar a ingestão de carboidratos às necessidades individuais e maximizar os benefícios para o desempenho atlético.

Em resumo, os carboidratos são uma peça fundamental na dieta de corredores e atletas, fornecendo energia essencial, apoiando o desempenho durante o exercício e facilitando a recuperação após o treino. Ao entender e otimizar o consumo de carboidratos, os corredores podem melhorar significativamente sua capacidade de alcançar seus objetivos atléticos e manter um estilo de vida ativo e saudável.

Fontes de carboidratos

• Grãos integrais: incluem alimentos como arroz integral, quinoa, aveia, trigo integral, cevada, entre outros;
• Frutas: bananas, maçãs, laranjas, morangos, e outras são excelentes fontes de carboidratos naturais, além de vitaminas, minerais e antioxidantes;
• Vegetais amiláceos: batatas, batata-doce, mandioca, inhame;
• Leguminosas: feijões (como feijão preto, feijão carioca, lentilhas, grão-de-bico) são ricos em carboidratos, proteínas e fibras, sendo uma opção nutritiva e versátil;
• Produtos à base de grãos: pães integrais, massas integrais;
• Mel e xaropes naturais: são fontes de carboidratos simples.

*Nutricionista, maratonista e campeã mundial de handebol.