Corredor é uma espécie que vive para criar e superar metas. E elas quase sempre estão relacionadas com a velocidade. É preciso correr mais rápido. Se não, o objetivo é ir mais longe. Mas depois de se adquirir familiaridade com os treinos e acertar a alimentação, evoluir pode ficar difícil. Aí a resposta para melhorar os tempos pode estar na cadência das passadas – aumentá-la ajuda a ganhar velocidade e diminuir a chance de lesões.

A cadência é o número de vezes que seus pés tocam o chão em determinado intervalo de tempo, a frequência dos passos. Alguns treinadores defendem que o atleta dê 180 passadas por minuto. Este número surgiu de um estudo do técnico e fisiologista norte-americano Jack Daniels, que analisou a corrida dos principais atletas do mundo nos Jogos Olímpicos de Los Angeles, em 1984. Mais de 30 anos depois do evento, treinadores contestam a existência do ‘número mágico’, mas defendem a adoção de uma cadência elevada com, pelo menos, 160 passadas por minuto.

“A ideia é você ter uma cadência elevada para ter menor pressão sobre o ponto de contato do pé com o solo e fazer melhor esse movimento. Por esse motivo pode ser interessante”, diz João Paulo Pachela, sócio-diretor da assessoria Quark Sports.

Mas definir um número que possa ser aplicado a todos os corredores é praticamente impossível porque, além da técnica, cada atleta tem a perna de um tamanho. “A estrutura física de uma pessoa pede que a passada seja de um determinado jeito. A de outro, de uma maneira diferente”, defende Adriano Bastos, oito vezes campeão da Maratona da Disney e técnico de atletas amadores.

O ganho de velocidade em um ciclo mais elevado de passadas é proveniente na diminuição da fase aérea da corrida. Atletas que tentam esticar o movimento para ganhar velocidade podem perder tempo ao realizarem involuntariamente pequenos saltos – isso também pode gerar um gasto maior de energia, causando mais fadiga.

Quem quer melhorar sua cadência pode começar tentando aumentá-la em 10%. Para saber a frequência atual das passadas, basta contar quantas você dá em um minuto. É possível fazer isso contabilizando toda vez que os pés atingem o chão, ou usar apenas um deles como referência e depois dobrar o número obtido. Aí é multiplicar o total por 1,1 e tentar correr nesta cadência.

“A maneira mais eficaz de treinar isso é com o metrônomo. A pessoa pode escolher se prefere usar um aplicativo no celular, ou um metrônomo físico, à moda antiga”, diz Pachela. Em algumas plataformas de música, há um modo voltado para corredores, em que é possível escolher a batida das faixas a serem reproduzidas de acordo com a cadência que pretende se aplicar na corrida. “A música às vezes pode ser muito animada e acabar fazendo você ultrapassar aquela frequência pretendida”, ressalva o professor Pachela.

Para promover esse aumento da cadência é importante contar com o apoio de um treinador, já que muitas vezes ele acarreta em algumas mudanças na mecânica do movimento. Aí os exercícios educativos, que ajudam a dar consciência corporal ao atleta, precisam começar a fazer parte da rotina de preparação para que a corrida fique ‘encaixada’ como na cadência anterior.

“É uma questão que precisa ser individualizada porque se eu tenho a passada mais alongada e tentar mudar de repente posso acabar me cansando mais”, defende Adriano Bastos.

Além do ganho de velocidade, o aumento na cadência pode ajudar a diminuir a incidência de lesões porque induz o atleta a aterrissar com o pé mais próximo ao quadril, reduzindo a chance de entrada com o calcanhar no solo. Com mais passos mais curtos também se reduz o impacto sobre as articulações, de acordo com estudos dos últimos anos.

Mas só a mudança na cadência não garante um atleta livre de lesões, já que na corrida é praticamente impossível falar em causas isoladas das contusões – elas são multifatoriais. Outros pontos são tão ou mais importantes na prevenção das lesões, como a realização de um movimento biomecanicamente eficiente, a flexibilidade dos membros e o fortalecimento muscular, além do respeito aos períodos de descanso dentro do programa de treinamento.

Ir mais rápido e mais longe é o objetivo de todos os corredores. Investir no aumento da cadência da corrida é um modo para atingir esta meta sem se lesionar. Para te ajudar, use um tênis leve e que amorteça o impacto das passadas sem comprometer seu desempenho, como os modelos da ASICS com a tecnologia FlyteFoam.