Inspirar, expirar. Inspirar, expirar. Essa sequência de ações é tão natural que muitas vezes nem percebemos que a estamos realizando. Mas tudo muda quando começamos a praticar atividade física e o corpo precisa de mais oxigênio. E especialmente neste momento contar com o diafragma na respiração pode torná-la mais eficiente e assim ajudar a aumentar sua resistência.

No dia a dia, utilizamos praticamente apenas a respiração torácica, responsável por aproximadamente 10% da capacidade total. Inspiramos, passamos o ar pelos pulmões e expiramos. E para as funções cotidianas, isso geralmente é o suficiente. Ao incluir o diafragma nesta dinâmica, ajudamos o corpo a absorver mais oxigênio, jogá-lo na corrente sanguínea e distribuí-lo aos músculos de melhor forma. Tudo o que se quer durante a corrida.

A ideia ao fazer a respiração diafragmática é ampliar a capacidade respiratória de cada ciclo, já que ela pode representar até 60% do total de uma inalação. Com isso, absorve-se mais oxigênio, o que aumenta a eficácia do funcionamento do organismo. Durante o exercício, isso se traduz no corpo demorando mais para apontar sinais de cansaço.

“Assim o músculo vai trabalhar de forma mais eficiente e com menor fadiga. Automaticamente, você entra na questão da resistência, que vai ser maior”, explica o triatleta Adriano Bastos, dono da assessoria esportiva que leva seu nome.

Para aprender a adotar esse tipo de respiração, deite e coloque as mãos sobre o abdômen, com os dedos médios em cima do umbigo. Quando fizer a inspiração, leve o ar para o abdômen, afastando o máximo que conseguir uma mão da outra. Esse processo deve durar aproximadamente cinco segundos e te dar consciência sobre o movimento.

No início, coordene o uso combinado das respirações torácica e diafragmática quando estiver parado. Depois, em exercícios físicos em ritmo moderado, para que o processo seja automatizado pelo corpo e torne-se natural. Assim, será utilizado de forma involuntária quando a necessidade de oxigênio for maior.

“É importante entender a respiração como uma situação funcional, fazer com que o sistema funcione como um todo, sem precisar se preocupar em contrair ou relaxar algum músculo específico no processo”, diz João Paulo Pachela, sócio-diretor da Quark Sports.

O uso do diafragma na respiração precisa ser natural durante a corrida para que seja eficiente. Ao tentar realizar algum controle sobre um processo que deve ser automático, diminuímos sua eficácia. Respirar pela boca, por exemplo, é permitido se esta for a maneira que você se sente mais confortável durante o exercício.

Treino
O sistema respiratório é formado por músculos. E assim como todos os outros do corpo, eles podem ser condicionados com treino. Para o uso do diafragma na respiração, por exemplo, exercícios abdominais são recursos importantes para o auxílio do desenvolvimento da região. Outra dica, segundo Adriano Bastos, é realizar treinos de ciclismo ou aulas de spinning, já que a postura em cima da bicicleta favoreceria o uso do diafragma durante o processo de inspiração e expiração.

Há também treinamentos específicos para o sistema respiratório, como criar situações em que o organismo tem menor fluxo de ar à disposição e a partir daí realizar séries de exercícios focados em resistência. Assim, desenvolve-se os músculos utilizados durante a respiração para torná-los mais eficientes para quando forem exigidos em situações de estresse, como a corrida.

“Quando você está correndo em uma velocidade alta, o sangue começa a ficar mais ácido, cai o PH, e se você não tiver uma musculatura respiratória treinada para trabalhar em alta intensidade, pode ser um fator que vai contribuir para a acidose do sistema como um todo. Em uma condição combinada, aquela musculatura, se estiver treinada, é menos um ponto de origem de fadiga”, diz Pachela.

Treinar a respiração para a corrida é possível, mas ela precisa ser natural para te ajudar a alcançar seus objetivos no asfalto. Assim como a sensação de correr utilizando os novos modelos da ASICS com a tecnologia FlyteFoam, leves e com alta capacidade de amortecimento.