São muitos os exercícios que favorecem o ganho de força, coordenação e equilíbrio na corrida, mas muitos deles são feitos de forma bilateral, como agachamentos comuns, por exemplo. Explorar, porém, os exercícios unilaterais favorece a coordenação e o equilíbrio.

Um grande benefício para corredores é trabalhar com movimentos que explorem mais de uma direção ou plano. Nosso corpo tem movimentos naturais e eles são multidirecionais também.

Nesse sentido, exercícios unilaterais que trabalham a força e a mobilidade ajudam na potência e na economia de corrida. Ao fazê-los, aprendemos e executamos o movimento corretamente e usamos melhor os músculos – economizando energia e ganhando força nas passadas. 

Benefícios de treinar a força de forma específica

Um estudo que se propôs a analisar os efeitos do treinamento de força específico para corrida, explorando treinamento de resistência e de força em atletas de resistência, avaliou como esse treinamento de força específico isolado pode afetar o desempenho.

Uma das descobertas da pesquisa apontou que o treinamento de força com alta repetição e peso leve pode reduzir as forças de carga nas articulações ao mesmo tempo em que trabalha a força da região.

Segundo o estudo, movimentos que colaboram com a mobilidade e a força, incluindo core, flexores do quadril, glúteos, quadríceps e isquiotibiais, são excelentes para que o corpo suporte os impactos da corrida e ajudam os corredores a terem maior resistência.

A prática exclusiva de treinamento de força específico para corrida melhora a força máxima e explosiva, enquanto a prática exclusiva de treinamento de resistência melhora os parâmetros de resistência”, apontou a pesquisa.

Assim, o treinamento concorrente (ou seja, que une treinos de corrida e de força e coordenação) é o método mais eficiente em termos de tempo para obter desempenho. “O treinamento concomitante de força específica para corrida e resistência – além de melhorar a composição corporal e variáveis ​​relevantes de desempenho – produz grandes melhorias na força máxima e explosiva”, continuou.

Exercícios unilaterais: trabalho mais específico

Fazer exercícios unilaterais, que exploram cada lado do corpo de forma isolada, pode ser uma boa técnica para desenvolver essa melhor força e coordenação, já que o trabalho se torna mais específico. Usar acessórios e o peso do próprio corpo para isso pode ser tão efetivo para trabalhar a força e mobilidade do que qualquer outro treino mais pesado.

Nesta sequência do vídeo abaixo, você encontra quatro exercícios selecionados para construir força no core e nas pernas e melhorar a mobilidade e a força da região. Para essa série, você vai precisar de uma bola medicinal, uma faixa elástica (escolha a resistência conforme seu condicionamento físico) e só. 

Confira quais são:

1. Lateral band walks: favorece a força, o equilíbrio e a coordenação, com ênfase no trabalho dos membros inferiores;
2. Prancha lateral rolante: ter oblíquos fortalecidos é muito interessante para estabilizar a parte superior do seu tronco, já que os braços proporcionam um certo torque rotacional no tronco ao correr. O movimento trabalha a coordenação e a força lateral, além de trabalhar o core e o equilíbrio;
3. Arremesso lateral com bola: mais um movimento de coordenação e equilíbrio, dando ênfase ao trabalho dos músculos superiores e da região do core;
4. Curtsy lunge: trabalha a parte inferior do corpo de maneiras diferentes. Enquanto trabalha os quadríceps e glúteos também trabalha a parte interna das coxas e os músculos glúteo médio, estabilizadores do corpo. Se você é um corredor, sentirá os benefícios de repetidas sessões, porque o movimento ajuda na postura de corrida e aumenta sua resistência a lesões.

Estes exercícios podem ser usados dentro de uma rotina equilibrada de treinamento, orientada por um profissional da educação física. Eles podem ser feitos, por exemplo, em formato de circuito, em dias alternados aos treinos de corrida. Faça séries de 10 a 15 repetições em cada movimento e repita a série de três a quatro vezes.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.