Para quem quer se tornar um corredor, o peso é um fator fundamental de performance. Até mesmo quem não busca grandes resultados dentro da modalidade deve levar esse quesito em consideração – já que ele está associado a lesões e outros problemas de saúde que podem surgir durante ou após a prática esportiva.

Mas antes de pensar se você está no peso adequado ou não, é importante lembrar que a corrida e a caminhada ajudam muito no processo de perda, de manutenção e até mesmo de ganho de peso (já que favorece o ganho de músculos). Então, ao embarcar nesse universo, todo praticante precisa entender qual é o seu objetivo (se é perder, manter ou ganhar peso). E, dependendo desses objetivos, fazer um planejamento de acordo com isso. 

Muitas vezes, o programa de preparação de novos corredores acaba envolvendo o emagrecimento (seja por uma questão pessoal ou por indicação profissional). Entretanto, nesse processo, é comum se deparar com uma série de modismos e achismos que mais atrapalham do que ajudam. Pensando nisso, separamos os erros mais comuns na hora de perder peso para você não cair numa roubada.

1 – Não comer

Uma das crenças mais antigas relacionadas ao emagrecimento é pensar que, ao deixar de comer, o peso vai diminuir naturalmente. Embora possa causar uma redução nos números da balança e até mesmo nas medidas corporais, essa ação pode causar impactos negativos na saúde a longo prazo, desregulando o metabolismo, além de não funcionar mais depois de algum tempo.

Quando você faz uma dieta de restrição de calorias, você perde muito peso muito rápido. Mas não significa que você perdeu gordura; você perdeu, principalmente, água e massa magra. Quando você tem fome significa que o corpo está precisando de energia e você precisa dar a ele. Se você passar fome, você acaba deixando o seu metabolismo mais preguiçoso, ele aprende a fazer as mesmas funções gastando menos energia. A longo prazo, o metabolismo se torna lento”, explica Andrea Matarazzo, nutricionista do Vita Ortopedia do Grupo Fleury.

Diante desse cenário, quando voltamos a comer de forma mais regular, o organismo já não vai conseguir processar a carga calórica da mesma maneira. Ou seja, ele passa a “acumular” mais energia (que fica estocada no corpo em forma de gordura). Assim, é possível haver o aumento do peso e até mesmo de medidas, em um efeito totalmente contrário ao desejado.

2 – Não respeitar a fome e o sinal de saciedade

Não é de hoje que muita gente tem dificuldade de entender se está com fome ou se está com vontade de comer. Isso se deve a uma confusão em nossos sinais fisiológicos de saciedade, que pode ser provocada por uma série de ações realizadas ao longo da vida – como ficar muito tempo em jejum por causa da rotina corrida, usar medicamentos que interferem no sinal nervoso de fome, ter o hábito frequente de exagerar em refeições etc.

A gente nasce com esses sinais intrínsecos, alinhados. Mas com o passar do tempo, vamos desbalanceando eles. Da mesma maneira que é extremamente importante perceber a nossa fome e dar comida para o corpo, também é fundamental que a gente consiga entender a nossa saciedade. E quando eu falo em saciedade significa comer devagar, percebendo os sinais que o seu corpo te passa”, afirma Andrea.

De acordo com a especialista, isso vale até mesmo para quem pensa que é preciso seguir horários específicos para comer, mesmo que não esteja com fome – como no caso da recomendação de alimentar-se a cada 3 horas. “Se eu respeitar a minha saciedade, se eu comer o suficiente para matar a minha fome, é o que eu preciso para me manter bem e até para emagrecer”, acrescenta.

A boa notícia, segundo a nutricionista, é que é possível reorganizar esses sinais com uma reeducação da rotina alimentar. E isso envolve uma mudança de hábitos, sem extremismos e com ações conscientes, pensadas no longo prazo. Assim, o resultado será sentido não apenas no peso, mas também na saúde como um todo.

3 – Criar falsas expectativas

Em muitas situações, o emagrecimento é um desejo de curto prazo. Ou seja, as pessoas esperam que ele seja alcançado rapidamente, estabelecendo metas difíceis de serem realizadas. Alguns até conseguem atingir o resultado esperado – geralmente, tomando atitudes extremas e poucos saudáveis. Porém, o custo disso costuma ser o temido “efeito sanfona”, ou a retomada do peso inicial após o fim dessas ações emergenciais.

Quando a gente fala de emagrecimento, estamos falando de mudança de hábito. Não tem mágica. Por isso, a pessoa tem que adequar a expectativa, porque um hábito não é criado de um dia para a noite, e não é alterado da noite para o dia, leva um tempo. E durante esse tempo, vai vir uma angústia [sobre a velocidade da perda de peso]. Daí, entra na questão de estipular metas que, de fato, a pessoa consiga cumprir, porque senão vai ser mais uma frustração”, aponta Andrea.

4 – Comparar-se com outras pessoas

Complementando o ponto anterior, é importante que as pessoas que desejam emagrecer respeitem as suas particularidades. Isso porque, em tempos de redes sociais, é cada vez mais comum idealizar um visual e um estilo de vida que não são reais (ou que são muito distantes da nossa realidade). Portanto, devemos deixar de lado as comparações e respeitar o processo do nosso próprio corpo.

Cada corpo leva um tempo e tem um caminhar em passos diferentes. Então, a melhor coisa para conseguir chegar onde a gente quer, além de traçar um planejamento bem feito e adequado a nós, é entender que, muitas vezes, aparecem coisas que a gente não tinha como prever. Mas a gente deve respeitar e reorganizar”, orienta Andrea.

5 – Dar valor demais à balança

Outro erro muito comum na jornada do emagrecimento é ficar totalmente dependente da balança. “Em primeiro lugar, a gente tem que lembrar que ela não pesa gordura. Falando das mulheres, por exemplo, há uma oscilação de peso bem importante e normal causada por questões hormonais. Ou seja, existe uma série de coisas que interferem no nosso peso e a balança é inespecífica para avaliar a perda de peso”, esclarece a nutricionista.

Além disso, o instrumento também pode representar uma frustração, ou uma desmotivação, prejudicando a perda de peso. Por isso, Andrea aconselha que as pessoas se pesem de maneira consciente, tentando entender o que desejam com aquele número, sem tirar uma conclusão precipitada, baseada em achismos.

6 – Trocar alimentos naturais por processados

Seja por praticidade ou pela ideia de que são opções verdadeiramente saudáveis, muita gente substitui alimentos naturais por comidas processadas achando que terá benefícios.

Já vi casos de pessoas que não querem comer fruta, por conta da frutose, e daí todo dia come uma barra de proteína, que mal tem proteína e tem um monte de gordura”, exemplifica Andrea.

Essas troas, que às vezes são estimuladas por modismos, acabam desequilibrando o aporte nutricional que nosso corpo realmente precisa. No caso de quem está querendo emagrecer, isso ainda pode representar a ingestão de calorias “vazias”, já que os alimentos processados nem sempre oferecem boas quantias de fibras, que ajudam na saciedade, e minerais como cálcio, zinco e magnésio – essenciais para o bom funcionamento no organismo.

Opte sempre por “comida de verdade” em vez de escolher alimentos processados

7 – Categorizar os alimentos

Junto à questão das trocas alimentares, atualmente, existe também uma tendência entre as pessoas de comer (ou não comer) determinados alimentos por conta de uma ação específica – aquele grão “que faz bem” para isso; essa fruta “que faz mal” para aquilo; o carboidrato “que engorda”; a proteína “que emagrece”.

De acordo com a nutricionista Andrea Matarazzo, quanto mais categorizamos os alimentos dessa forma, mais criamos uma relação pior com a saúde, que prejudica cada vez mais o sinal de fome e de saciedade, e que nos deixa cada vez mais longe de uma perda de peso ou até de uma manutenção do peso.

Ao ver os alimentos como iguais, conseguimos nos alimentar de maneira mais intuitiva, respeitando o corpo e evitando altos e baixos. Isso, consequentemente, favorece um metabolismo mais estável e uma saúde melhor”, finaliza.

8 – Deixar atividades físicas de lado

Não dá para negar: atividades físicas impactam de maneira complexa o emagrecimento. E não estamos falando apenas das calorias “queimadas”. Na verdade, segundo Andrea, a prática de exercícios proporciona uma série de benefícios para nosso organismo que acabam levando à perda de peso (ou de gordura), porque:

Interfere no metabolismo diário, tornando ele mais ativo; com o ganho de massa magra/músculo, o metabolismo é acelerado, o que também interfere bastante na perda e manutenção de gordura; gera uma mudança metabólica e hormonal que impacta não só na fome, na vontade de comer, mas também na motivação da pessoa em escolher um alimento ou outro, na decisão do que comer.”

E para usufruir de todas essas vantagens, não é preciso seguir uma rotina tão intensa de treinos logo de cara. Aliás, é mais importante se movimentar um pouco todos os dias do que dedicar períodos específicos para os exercícios – especialmente no caso de pessoas que não conseguem dedicar tanto tempo para isso ou possuem agendas atribuladas.

“Exercício bom é exercício feito. Já existem estudos falando que 10 minutos de exercícios por dia, em quatro dias na semana, já são suficientes para isso. Não precisa ser 40 minutos seguidos, por exemplo”, diz Andrea.