Você pode até pensar que a barra fixa se limita a deixar os músculos fortes, mas não. Ela é uma ferramenta completa para treinar diferentes grupos musculares. Com a barra fixa é possível treinar músculos do braço, do antebraço, do abdômen, das costas e dos ombros, por exemplo.

Para quem corre, treinar na barra fixa com uma variedade de exercícios pode ajudar na melhora da postura e a evitar dores nas costas. Afinal, a corrida não precisa só de pernas fortes, mas de um corpo em harmonia para uma boa biomecânica.

Variações de pegada na barra fixa

Segundo uma pesquisa publicado no Brazilian Journal of Biomotricity, a empunhadura aberta pode ser utilizada principalmente para trabalhos de força que priorizem o músculo latissimus dorsi (da região das costas), enquanto para o biceps brachii (músculos do braço), os dois exercícios podem ser utilizados sem distinção (tanto pegada mais aberta quanto fechada).

São diversas variações de um mesmo movimento, é verdade, e mesmo a pegada pode variar, sendo pronada (palmas viradas para fora do corpo), supinada (palmas voltadas para o corpo) ou neutra (palmas apontadas uma para a outra). 

Essas três pegadas ainda podem variar entre aberta e fechada. Em todos os movimentos de barra fixa, o principal músculo trabalhado é o latissímo dorsal (asa das costas), auxiliado por todas as musculaturas das costas e pelo bíceps.

Varie o máximo que puder, faça os três tipos de pegadas num mesmo treinamento ou então use diferentes pegadas a cada treino, pois isso pode te ajudar a evoluir no exercício.

Barra fixa pegada pronada 

Ótimo exercício para quem quer trabalhar dorsais com o peso do corpo. Palmas das mãos voltadas para a frente: o ideal é sempre executar o movimento com amplitude total, passar o queixo da linha da barra e estender completamente os cotovelos.

Barra supinada

Palmas das mãos voltadas para o rosto: esta é uma variação um pouco mais simples. Aqui, a musculatura do bíceps age como auxiliar no movimento. A execução é a mesma da barra pronada, passar o queixo da barra e estender completamente os cotovelos.

Barra neutra

Tire proveito dessa pegada no caso de barras paralelas — uma mão segura em cada barra com os dedos fechados e apontados para dentro. Com ela, o bíceps também trabalha mais.

Dicas para conseguir fazer exercícios na barra fixa

Fazer barra fixa nem sempre é uma tarefa fácil, pois o exercício exige uma musculatura um pouco mais fortalecida para suportar o peso do corpo. Algumas dicas podem ajudar nesse processo:

1. Faça repetições isométricas: segure na barra e tente se manter no topo por quanto tempo aguentar, sem fazer movimentos;
2. Faça repetições parciais: saia do topo e não deixe o cotovelo ultrapassar os 90 graus, por exemplo;
3. Faça repetições “negativas”: comece no final do movimento, ou seja, no topo, e a partir daí desça controladamente. Se a barra for muito alta, cuidado. Use algo pra poder alcançar a barra sem saltar.

Exercícios para fazer na barra fixa

No vídeo abaixo selecionamos alguns exercícios que podem ser executados na barra fixa e que trabalham principalmente os músculos das costas, dos braços e do core. Você não precisa realizá-los todos de uma vez, são apenas variações para você conhecer e adicionar ao seu treino de rotina. 

Lembre-se que para um treino completo e bem orientado, você deve buscar a ajuda de um profissional da educação física, que poderá montar um treino completo de acordo com as suas necessidades.

• Barra fixa com pegada pronada: pode ser um movimento mais difícil de executar, mas é um dos mais completos para a região das costas;
• Barra fixa com pegada supinada: essa variação pode ser mais fácil de executar para algumas pessoas, já que haverá maior ajuda dos bíceps na execução;
• Barra fixa com pegada neutra: nesta variação feita direta na barra, a força dos braços vai ser essencial para o movimento;
• Elevação dos joelhos dobrados: aqui será trabalhada a musculatura da região do core, em conjunto com os músculos dos braços e das costas, que farão um trabalho isométrico;
• Elevação com joelhos esticados: essa variação pode ser um pouco mais difícil de ser executada e simula a versão anterior;
• Elevação de joelhos dobrados alternados: essa variação é interessante para trabalhar o core de maneira mais isolada e também pode ser mais difícil de ser executada;
• Elevação de joelhos alternados esticados: uma versão do exercício anterior, mas um pouco mais difícil.

O conteúdo técnico de todos os vídeos desta série especial foram supervisionados por Luciano D’Elia, pioneiro em treinamento funcional no Brasil, fundador do sistema de treinamento CORE 360º e preparador de atletas de elite.