Menos de uma semana para a largada do Ironman Brasil 2011. Tudo já deve estar praticamente organizado. Os treinos já estão feitos, o material que vai utilizar já está separado, a revisão da bike já está pronta, a viagem programadíssima, e a ansiedade já está à flor da pele.

O plano nutricional já deve ter sido feito e testado. Os suplementos e alimentos também já devem ter sido comprados (se ainda não fez, agilize-se para evitar estresse desnecessário dias antes da prova!). Esse texto não é para ensinar algo novo para ninguém, é apenas para reforçar e lembrar da IMPORTÂNCIA DA NUTRIÇÃO DURANTE O IRONMAN.

O conselho mais sensato que pode ser dado é que não existem regras, muito menos uma receita de alimentação ideal, a chave para o sucesso durante a prova é ouvir seu corpo. O que funciona para uma pessoa não necessariamente funciona para você. Não é porque seu colega disse que você tem que tomar tal suplemento, ou que se você não comer tal alimento você vai quebrar durante a prova, que você vai concordar e fazer o que ele aconselhou. O que mais tem antes da largada são pessoas querendo “assustar” ou lhe colocar para baixo. O importante é estar confiante com tudo o que você treinou e planejou. Agora não é hora de mudanças.

Dicas para os dias que antecedem a prova:

– Fracionar as refeições – Coma durante o dia a cada duas ou no máximo três horas e não coma volumes maiores ao que já está acostumado. Exemplos de lanches: frutas, frutas secas, iogurte, cereais, sucos, barras energéticas, bolachas ou biscoitos salgados (excluir aqueles recheados ou com alta concentração de açúcar).

– Evitar Gorduras – Tudo o que tiver gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova. Evite ao máximo: frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, empanados, folhados, à milanesa, queijo amarelo.

– Priorizar os carboidratos – A energia principal utilizada no Ironman é o carboidrato, por isso devemos “encher” os músculos de carboidratos. (Não significa que você precisa comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos).

– Evitar alimentos que não sejam habituais para evitar desconfortos – Prefira os alimentos preparados de forma mais simples, sem molhos, sem cremes, grelhados ou assados.

– Não se esquecer de hidratar! – Vale água, sucos, chás, o importante é se hidratar! Tenha sempre por perto uma garrafinha de água ou isotônico.

– Aumente a ingestão de sal a partir de 48 horas antes da prova.

– Diminua a ingestão de fibras a partir de 36 horas antes da prova.

Café da manhã do dia da prova:

Essa refeição deve acontecer 2 a 3 horas antes da prova.

Muitas pessoas devido ao nervosismo da prova, ou por falta de hábito, não realizam essa refeição adequadamente. A dica é testar essa refeição semanas antes da prova. Para ir dando a chance do corpo se adaptar. O ideal é que essa refeição deva conter aproximadamente 1000 calorias.

– Evitar alimentos de difícil digestão: cereais fibrosos, pão integral, produtos de leite integral, frios gordurosos (salame, mortadela…) e queijos amarelos.

– A frutas devem ser sem casca, semente ou bagaços.

– Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado.

Durante a prova:

O melhor plano é aquele flexível, que seja possível mudar durante a prova. Tonturas, arrepios, náuseas, cólicas e câimbras são sinais que alguma coisa está errada. Reagindo imediatamente a esses sintomas, sua prova pode ser salva.

Conforme a posição da Associação Americana de Dietética junto com a Associação do Canadá e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, publicada em 2009;

Durante exercícios físicos o nosso corpo só consegue absorver no máximo 1 grama de carboidrato por minuto. Ou seja, não adianta consumir mais do que 60gramas de carboidrato por hora porque seu corpo não dará conta e ainda esse excesso pode acabar causando um desconforto gastrointestinal.

A concentração ideal de carboidrato nas bebidas é de 6 a 8%, mais que isso vai dificultar a absorção. Por isso fique atento ao preparar suas bebidas. Uma regra de 3 (relembrando a matemática) pode facilitar o cálculo. Ao consumir alimentos o ideal é sempre tomar água junto (e não bebidas com carboidratos) para também facilitar a absorção. QUANTO MAIS ALIMENTOS INGERIR MAIS ÁGUA VAI PRECISAR!

Sua meta deve ser NO MÍNIMO 500 ml de líquidos por hora de prova. (os estudam mostram que o ideal é consumir entre 750ml a 1000ml de água, mas depende muito do organismo de cada atleta). Numa situação de sede extrema prefira a água e depois outro tipo de bebidas como alguma mistura.

Tão importante quanto a água e o carboidrato, não se pode esquecer o sódio! Fique atento aos rótulos dos produtos (de preferência aos que tem um maior teor de sódio) e consuma também alimentos salgados. Você pode levar sal puro (aquelas saches individuais) e consumir com água ou usar cápsulas de sal. Mas preste atenção, pois se somar tudo; isotônicos + sal + alimentos salgados, pode exceder o valor ideal que é de 500mg a 800mg de sódio por litro de água. Preste atenção na sua roupa, se estiver muito esbranquiçada ingira sal.

O Ironman é uma prova em que não se deve priorizar as proteínas, mas sim carboidratos. O ideal é consumir em uma proporção 4:1 (4g de carboidrato para 1 grama de proteína), tendo assim uma absorção mais rápida e um aproveitamento maior para o fornecimento de glicose sem deixar de preservar o glicogênio muscular.

É bom lembrar que durante a corrida é mais difícil ingerir e mastigar alimentos. Portanto aproveite o ciclismo para manter seus estoques de glicogênio cheios!

Uma dica prática são aquelas mini garrafinhas para colocar gel de carboidrato. Ali dentro você consegue colocar até três géis e ainda colocar um pouco de água. A vantagem é que você não precisa tomar o sache inteiro de uma vez, pode tomar aos pouquinhos ao longo da hora. Sendo mais fácil assim de absorver e de evitar algum possível mal estar. Só não pode esquecer-se de tomar.

Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vômito e fraqueza generalizada é sinal que se desidratou e/ou está com taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar, como os refrigerantes, poderão elevar o açúcar no sangue mais rapidamente.

Quem já fez algum Ironman sabe, o tempo passa voando, aproveite cada minuto. Com certeza quando atravessar a linha de chegada todo seu esforço, dedicação, dor e sofrimento vão ter valido à pena!

Boa prova! E não se esqueçam da alimentação!

REFERÊNCIAS:
American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc., 2009.

American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000;32:2130–2145.

American College of Sports Medicine, 2007 Exercise and Fluid Replacement Position Stand PowerBar Sport Nutrition Guidelines, 7/08