A alimentação é uma das chaves para quem deseja viver mais e melhor. Por isso, não faltam modelos de planos alimentares focados nos mais diversos objetivos: perder peso, melhorar o desempenho esportivo, prevenir doenças e problemas de saúde, estabelecer uma rotina mais saudável, aumentar a expectativa de vida, entre muitos outros.

Neste sentido, uma opção que caiu nas graças de muita gente que busca ter uma vida mais equilibrada foi a dieta mediterrânea. Baseada nos hábitos alimentares dos países que cercam o Mar Mediterrâneo, no sul da Europa, ela é mais um estilo de vida do que propriamente um regime.

Isso porque ela não se restringe apenas à alimentação. De acordo com a pirâmide da dieta mediterrânea, elaborada em 1993 pela ONG Oldways em parceria com Escola de Saúde Pública de Harvard e a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma das partes mais importantes deste modelo envolve os hábitos rotineiros das pessoas, especialmente a prática de exercícios e a socialização.

O que comer na dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é variada e nutritiva

Diferente de outros regimes, a dieta mediterrânea não possui um cardápio a ser seguido. Na verdade, ela incentiva o consumo de todos os grupos alimentares, dando ênfase para legumes, frutas, azeites, grãos, sementes, castanhas, peixes, frutos do mar, aves e laticínios. Ou seja, prevalecem os alimentos naturais e funcionais.

Outro ponto importante é deixar de lado tudo que é processado e refinado, priorizando as versões integrais de certos alimentos para garantir um maior aporte de fibras à alimentação. O consumo de doces também deve ser controlado, assim como o de carnes vermelhas — que têm maior teor de gorduras saturadas, consideradas ruins para o organismo.

Assim, é possível dizer que o objetivo da dieta é estimular o consumo amplo e variado de nutrientes. Isso faz com que ela seja considerada uma das mais saudáveis do mundo, tendo um impacto muito positivo para a saúde. Esse fato, inclusive, vem sendo confirmado por muitos estudos científicos que buscam analisar os benefícios da dieta mediterrânea.

Benefícios da dieta mediterrânea

Uma análise de 2014, por exemplo, reforçou que esse modelo de plano alimentar tem um maior potencial de proteger a saúde cardiovascular do que uma simples dieta com baixa ingestão de gorduras. Isso se deve, principalmente, ao poder antioxidante e anti-inflamatório dos alimentos englobados na dieta — em especial o azeite de oliva extravirgem, que é muito comum entre a população do Mediterrâneo.

Além disso, a dieta mediterrânea também já foi associada à melhora da saúde cerebral, melhora da função cognitiva, aumento da expectativa de vida e combate a doenças crônicas, como depressão, Alzheimer, Parkinson, diabetes e câncer. Sem contar que ela também pode aprimorar a performance esportiva.

Um estudo realizado pela Saint Louis University, nos Estados Unidos, e publicado no Journal of the American College of Nutrition, em 2019, mostrou que a dieta mediterrânea é capaz de aumentar a capacidade de resistência de corredores. De acordo com a análise, os participantes conseguiram correr uma prova de 5k até 6% mais rápido depois de adotarem a dieta. 

No caso dos atletas, a dieta mediterrânea ainda pode ajudar na recuperação mais rápida após os treinos. Esse é um efeito direto dos alimentos contemplados na dieta, já que boa parte deles possui uma forte propriedade anti-inflamatória — que contribui para a regeneração dos tecidos musculares.

Mas não é só isso: outra vantagem da dieta mediterrânea é que ela é bastante flexível e democrática, pois permite uma série de adaptações conforme o gosto das pessoas. Por contemplar muitas opções de alimentos em cada nível da pirâmide, ela pode ser adotada até mesmo por aqueles que têm alguma restrição alimentar, como vegetarianos e quem não consome glúten ou lactose.

Antes de embarcar na dieta mediterrânea, é interessante levar em consideração seu estilo de vida e também suas necessidades nutricionais para decidir se ela é a melhor escolha para você. Para isso, não deixe de procurar a orientação de um especialista que pode te direcionar nesse caminho.