Uma pesquisa realizada pela Universidade de São Paulo (USP) aponta que 52,6% dos paulistas estão acima do peso. Para o estudo, 5,7 mil pessoas que moram no estado foram entrevistadas. Em agosto do ano passado, um estudo do Ministério da Saúde também mostrou que mais da metade dos brasileiros está mais pesado do que deveria.

A corrida pode ser uma ótima maneira de diminuir esse preocupante número. Conhecer como funcionam as faixas de frequência cardíaca durante a atividade física é uma boa maneira de perder peso com o esporte.

Zonas de treinamento

O importante para um treino de qualidade é de­finir qual será o ritmo das passadas. A corrida é como uma dança coreografada, por mais livre e libertador que seja ganhar as pistas de um parque num domingo pela manhã, é preciso um “estudo” premeditado do tipo de treino que você fará, e o respectivo ritmo do treinamento.

Antes de conhecer as zonas de treinamento, que são faixas de frequência cardíaca que delimitam o tipo de estímulo a ser aplicado ao corredor, vamos saber como se calcula a frequência cardíaca máxima (FC Máx.) individual. Esse valor é essencial para manter a segurança na corrida, a­final, é o máximo de batimentos que seu coração aguenta por minuto. Existem testes especializados e precisos que de­ nem exatamente a sua FC Máx, mas é possível ter uma ideia aproximada deste número por meio da fórmula:

FC MÁX. = 220 – IDADE

Com esse valor é possível presumir as zonas de treinamento que balizarão suas corridas. Elas servem como um termômetro do treino, pois pelo controle da frequência cardíaca (FC) é possível fazer um exercício focado em aquecimento ou condicionamento. Mas como isso funciona na prática?

Tabela de frequência cardíaca

Zona Regenerativa (ZR): 60% a 70% da FC Máx.
Funciona como um aquecimento ou uma intensidade bem leve e é indicado para iniciantes. Usa a gordura como principal fonte de energia.

Zona de Manutenção (ZM): 70% a 80% da FC Máx.
Para quem já passou da fase inicial de treinos. Usa a gordura como principal fonte de energia.

Zona de Endurance (ZE): 80% a 90% da FC Máx.
Realiza um equilíbrio entre o aeróbico e o anaeróbico. Excelente intensidade para ganhos mais expressivos no condicionamento físico. Predominância de carboidratos durante o exercício.

Zona de Tiro (ZT): 90% a 95% da FC Máx.
São para treinos em altas intensidades e mais curtos. 100% da energia proveniente de carboidratos.

Os treinos para iniciantes e de manutenção não chegam nas zonas ZE e ZT, que exigem um pouco mais de experiência e condicionamento. Para ­ ficar sempre dentro de sua zona ideal, utilize os famosos frequencímetros, que medem, em tempo real, seu batimento cardíaco durante o exercício.

Não se esqueça de con­firmar com seu médico se essa frequência cardíaca é adequada a você. Pode ser que ele prefira trabalhar com um valor abaixo do máximo, pelo menos na fase inicial de treinamento.