Muitos corredores pensam que exercícios para os membros superiores são inúteis para a corrida de rua; você é um deles? Hora de repensar sua estratégia! Inclusive, alguns destes exercícios são essenciais para você corrigir e melhorar sua postura, na corrida e no dia a dia também.

Afinal, é importante trabalhar músculos que sustentam uma postura mais ereta, incluindo a parte superior e média das costas e a parte de trás dos ombros. 

Mas por que eles são importantes para corredores? Estes são todos os músculos que precisam ser fortes na corrida, – e fora dela – para manter uma postura sólida e estável. Se você precisa de mais razões para incluir esse tipo de treino na sua rotina, continue lendo. 

O corpo todo corre!

No vídeo acima é possível visualizar como funciona a postura correta na corrida. Primeiro, a atleta se movimenta de frente para a câmera, sendo possível observar o conjunto de movimentos de todo o corpo que forma uma postura adequada.

Note que o core, a região central do corpo, se mantém estável, com um leve movimento de rotação para os lado, dando equilíbrio para a postura. Os braços permanecem em 90º, tendo atuação importante no movimento, estando à frente do corpo em posição alternada com a movimentação das pernas. Já os ombros ficam estabilizados, mas relaxados, acompanhando o movimento em sincronia.

Quando a atleta corre de lado, é possível visualizar outras especificidades de uma postura correta na corrida. Note que os braços se movem em sincronia com as pernas, fazendo um movimento de pêndulo para trás e para a frente. O tronco fica levemente inclinado à frente e a cabeça reta, olhando para a frente.

Fortalecimento para uma postura melhor

Além do deslocamento das pernas, o corpo faz movimentos constantes de braços e de rotação da pelve, que podem se tornar cansativos se todos os músculos envolvidos não estiverem fortalecidos. 

O fortalecimento dos músculos posturais também ajuda a manter uma posição neutra da coluna ao correr; e, ao evitar curvar os ombros enquanto corre, há menos chance de sentir dores nos ombros e na região lombar, além de melhorar a respiração.

Ou seja, é preciso que o atleta desenvolva também a musculatura dos membros superiores, pois eles ajudam a coordenar as passadas, a melhorar a respiração e a sustentar a postura.

Pesquisas indicam que o treinamento de força específico para pescoço e ombros, incluindo o crucifixo inverso, é uma ferramenta eficaz para reduzir a dor e a incapacidade nessas áreas (leia mais neste estudo, publicado na Harvard Health Publishing).

Quanto mais preparados estiverem o tronco, braços, ombro e abdômen do corredor, melhor será a sua postura – principalmente na fase final de uma prova longa – e menor será o seu desperdício de energia. Garantindo, assim, um melhor aproveitamento no asfalto.

Como incorporar exercícios para membros superiores na rotina?

Adicionar exercícios de fortalecimento muscular para a região superior do corpo é essencial. Na série que separamos no vídeo a seguir, você encontra três exercícios com halteres que fortalecem a região.

Eles podem ser incorporados na sua rotina de treinos de uma a duas vezes na semana, sendo adicionados em conjunto a outros exercícios complementares. Para uma série completa para a sua rotina, consulte um profissional da educação física. Os exercícios a seguir podem ser feitos em circuito, com séries de 10 a 15 repetições.