Depois de tantos treinamentos e expectativas para o grande dia, a data da prova começa a se aproximar. Nesse momento, uma nova etapa dos treinos deve iniciar: a semana regenerativa. Realizados para deixar o corpo descansado e com força extra para a disputa, esses treinos na semana que antecede a corrida são de extrema importância para o desempenho do corredor. Além de restabelecer as fibras musculares e estocar energia para a disputa, essa desaceleração antes da prova prepara o emocional do atleta. Entretanto, engana-se quem acha que esse é um período para ficar em casa e tirar folga dos treinos. Conhecido também como descanso ativo, esse treinamento consiste em fazer atividades físicas menos desgastantes numa intensidade e num ritmo menor do habitual.

A semana regenerativa – que não necessariamente precisa ter sete dias, varia de acordo com as características da corrida e do nível do condicionamento físico do atleta. Sendo assim, esse descanso ativo pode durar de um a até dez dias antes da prova, como explica o treinador Miguel Sarkis. “Por exemplo, uma maratona é uma prova que requer, além de experiência e tempo de treino, uma periodização com mais quilômetros e isso exigirá do corredor maior tempo de descanso e/ou diminuição abrupta desse volume, entre 3 e 10 dias antes da competição”, exemplifica o diretor técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer.

Como fazer
Essencial tanto para corredores iniciantes quanto para os mais avançados, os treinos regenerativos são muito individuais, portanto a orientação de um profissional de sua confiança é indispensável. Porém, vale ressaltar que neste período o importante é diminuir a intensidade e não regredir nos treinos. “Trotes são mais compatíveis com as provas de corrida, já caminhadas são somente para iniciantes”, indica Sarkis.

Outro ponto importante é em relação à busca pelo aumento da resistência e da condição física. “O atleta tem que entender que esta última semana antes da disputa tem que ser leve. Ele não pode querer melhorar a condição física, com treinos mais fortes nesse período”, explica Paulo Rennó, diretor técnico da assessoria esportiva que leva seu nome. Isso porque o organismo já está trabalhado e preparado de acordo com o planejamento para a prova. Portanto a semana regenerativa não irá diminuir sua performance.

Dica
Após as disputas, principalmente as mais longas, a volta aos treinos também deve ser mais leve e num ritmo menor. Portanto, a semana regenerativa pode ser um ótima opção nesse pós-prova, pois ajuda a recompor a musculatura, por exemplo. “É ideal também para baixar os níveis de ácido lático que resultaram da corrida”, finaliza Rennó.

Tempo médio de descanso
Quanto maior a distância que será percorrida, maior deve ser o tempo de descanso ativo e diminuição de intensidade nos treinamentos. Assim sendo, veja os dias de descanso conforme a sua disputa:

5 km: cinco a quatro dias

10 km: seis a sete dias

Meia-maratona: oito a dez dias

Maratona: dez a quinze dias