Por Juliana Saporito

Para quem começa a treinar, nada melhor do que contar com um planejamento que colabore com a disciplina e motivação, possibilitando a conquista de bons resultados. Para que você alcance bons resultados, a O2 montou quatro programas de treino diferentes, sugeridos e elaborados por treinadores na ativa, com o objetivo de atender ao maior número de pessoas, nas mais diferentes regiões do País. Confira as dicas e escolha o plano que tem mais a ver com você.

Treinar no asfalto
É nas pistas asfaltadas que acontecem a maioria dos treinos e disputas de provas, principalmente nos grandes centros. O diretor técnico da Phisio Trainer, Luiz Philippe Marques da Silva, sugere o seguinte programa para quem ficar com esta opção.

Segunda-feira
Caminhada leve de 2 minutos seguida de trote leve de 1 minuto. Repetir dez séries.

Terça-feira
Caminhada de 30 minutos.

Quarta-feira
Caminhada leve de 2 minutos seguida de trote leve de 1 minuto Repetir dez séries.

Quinta-feira
Folga.

Sexta-feira
Caminhada leve de 2 minutos seguida de trote leve de 1 minuto. Repetir dez séries.

Sábado
Treino intervalado: 10 minutos de caminhada leve; 5 minutos de rodagem com freqüência cardíaca em 85%; 5 minutos de caminhada leve; mais 5 minutos de rodagem com f.c. em 85%; finaliza com mais 10 minutos de caminhada leve.

Domingo
Folga.

Treinar na grama
O piso gramado é mais macio e, por isso, favorece o fortalecimento das pernas, causando menor impacto e diminuindo o risco de lesões. O treinador da equipe Run for Life, Wanderlei de Oliveira, indica um programa forte, que prepara o corredor para participar de sua primeira prova.

Segunda-feira
20 minutos de corrida lenta no gramado.

Terça-feira
Descanso ativo (natação ou bicicleta ergométrica) – de 30 a 40 minutos

Quarta-feira
20 minutos de caminhada no asfalto.

Quinta-feira
15 minutos de corrida lenta no gramado.

Sexta-feira
10 minutos de corrida lenta no gramado.

Sábado
Folga.

Domingo
Prova de 5 km.

Treinar na areia
Para quem vive nas cidades litorâneas, o treino em areia motiva, fortalece e ainda proporciona o prazer de se ter à frente um belo visual. Confira o programa elaborado por Alexandre Maximiliano, da Equipe Start, do Rio de Janeiro.

Segunda-feira
30 minutos de caminhada leve em areia fofa, com freqüência cardíaca entre 75 e 80%.

Terça-feira
15 minutos de caminhada para aquecer; 2 minutos de caminhada, seguido de 2 minutos de trote leve. Repetir dez séries. Finaliza com mais 10 minutos de caminhada leve na areia dura.

Quarta-feira
30 minutos de caminhada leve na areia fofa.

Quinta-feira
15 minutos de aquecimento na areia dura; 3 minutos de trote com 2 minutos de caminhada leve. Repetir seis séries. Finaliza com 10 minutos de caminhada na areia dura.

Sexta-feira
20 minutos de caminhada na areia dura.

Sábado
Caminhada longa de 20 minutos em areia dura; 30 minutos de caminhada em areia fofa; finaliza com 10 minutos de caminhada em areia dura.

Domingo
Folga.

Treinar na esteira
Ana Paula Macagnan, coordenadora técnica da academia HP Fitness, de Porto Alegre, preparou um treino específico para esteira, que pode ser feito na academia ou em casa. O segredo, aqui, é aumentar dia após dia o ritmo e número de séries. Confira.

Segunda-feira
Caminhada leve de 6 minutos para aquecer; 1 minuto de corrida seguida por 3 minutos de caminhada. Repetir quatro séries.

Terça-feira
Caminhada leve de 5 minutos para aquecer; 1 minutos de corrida, seguido por 3 minutos de caminhada. Repetir cinco séries.

Quarta-feira
Caminhada leve de 5 minutos para aquecer; 2 minutos de corrida, seguido por 3 minutos de caminhada. Repetir quatro séries.

Quinta-feira
Folga.

Sexta-feira
Caminhada leve de 5 minutos para aquecer; 2 minutos de corrida, seguido por 2 minutos de caminhada. Repetir cinco séries.

Sábado
Caminhada leve de 5 minutos para aquecer; 3 minutos de corrida, seguido por 2 minutos de caminhada. Repetir quatro séries.

Domingo
Caminhada leve de 3 minutos para aquecer; 2 minutos de corrida, seguido por 3 minutos de caminhada. Repetir cinco séries.