Os treinos intervalados são parte essencial de um treino de corrida para quem tem como objetivo evoluir o desempenho. Esta corrida intensa seguida de um intervalo favorece o aumento da velocidade, a explosão muscular e, consequentemente, a evolução dos tempos nas provas.

Um estudo, por exemplo, se propôs a analisar a eficácia do treinamento intervalado de alta intensidade (também chamado de HIIT) e treinamento de resistência contínua para melhorias no VO2max. Segundo a pesquisa:

Tanto o treinamento de resistência quanto o HIIT provocam grandes melhorias no VO2máx de adultos saudáveis, jovens e de meia-idade, com os ganhos no VO2máx sendo maiores após o HIIT quando comparado ao treinamento de resistência”, apontou o estudo.

Este tipo de treino deve ser bem orientado e, para incluí-lo na rotina de treinos, é importante contar com um profissional da educação física especializado em corrida. Além disso, realizar um check-up médico antes de começar é uma dica importante.

Benefícios dos treinos intervalados incluem:

• Alto gasto calórico;
• Ganho de velocidade e de explosão.
• Trabalho da musculatura de forma específica, fortalecendo panturrilha, coxa e glúteos,
• Aumento da capacidade de suportar estímulos intensos;
• Melhora da capacidade anaeróbia e aeróbica;
• Adequação da corrida m vários ritmos.

Como são feitos os intervalados?

É possível realizar os treinos intervalados de diferentes maneiras e isso vai variar de acordo com o objetivo. Existem os intervalados mais curtos, com distâncias de 10 m, 20 m e até 50 m, os médios, que somam 100 m a 800 m, e os longos, com 1 km ou 2 km.

De forma geral, os mais curtos são importantes para gerar força, explosão e velocidade. Já os mais longos trabalham melhor a velocidade aliada à resistência. As quantidades de repetições também vão variar, assim como o intervalo e o tipo de descanso entre as séries.

Todos os tipos de corredores podem realizar este tipo de treino, desde que bem orientados e com a postura correta, respeitando a sua condição física. Iniciantes podem se dar bem realizando um treino intervalado por semana, enquanto intermediários pode experimentar até dois treinos de intensidade, como os intervalados, semanalmente. Pessoas bem treinadas podem apostar na técnica de duas a três vezes por semana, dependendo da fase da preparação e do objetivo.

Ciência por trás do descanso entre as séries

Assim como o tempo ou a distância do sprint, que podem ser longos ou curtos, e a intensidade, que irá variar de acordo com a distância, o descanso também é uma variável importante a ser levada em consideração ao projetar os treinos intervalados. Mas como saber o tempo correto de intervalo entre as séries? Bem, isso vai depender das outras variáveis do treinamento.

Em um estudo realizado por cientistas britânicos e publicado neste artigo, pesquisadores estudaram os efeitos de diferentes durações de recuperação em corredores treinados que realizaram intervalos de alta intensidade em uma esteira. A ideia era avaliar as respostas fisiológicas e as classificações de esforço percebido para diferentes durações de recuperação.

Para realizar o estudo, 12 corredores treinados realizaram um teste em esteira para determinar seus consumos máximos de oxigênio (VO2máx) e frequência cardíaca máxima (FCmáx). No processo, foram avaliadas quatro sessões de intervalados de alta intensidade, toas com seis intervalos de trabalho de quatro minutos com intervalos de recuperação entre eles. O tempo de intervalo, porém, variou da seguinte forma:

• 1 minuto de descanso entre as séries;
• 2 minutos de descanso entre as séries;
• 3 minutos de descanso entre as séries;
• Uma duração de descanso autosselecionada,

A principal descoberta do estudo foi que os corredores executaram seus sprints significativamente mais rápidos quando usaram o descanso longo (três minutos). A duração de descanso autosselecionada resultou em sprints mais rápidos do que os períodos de descanso de um e dois minutos, mas não tão rápido quanto quando três minutos foram usados . Ou seja, embora os corredores possam ter se sentido recuperados, eles não estavam tão bem quanto quando descansaram por três minutos.

Na prática, isso significa que durações de recuperação mais longas podem facilitar uma carga de treinamento mais alta (corrida mais rápida) e, portanto, permitir maiores adaptações de treinamento.

Assim, é possível concluir pela pesquisa que estabelecer intervalos mais longos de descanso pode permitir que os atletas executem as séries de sprint em velocidades mais altas. Porém, vale uma ressalva: os corredores estavam realizando sprints considerados mais longos, de quatro minutos. Ou seja, para atletas que executam sprints muito mais curtos, um descanso de três minutos pode ser excessivo.

Diferentes protocolos de descanso entre as séries

Em geral, quanto mais desgastante for o sprint, mais recuperação será necessária. Assim, os intervalos mais longos entre as séries, como visto no estudo, podem ser interessantes para os sprints considerados médios ou longos. Porém, para séries curtas de sprint, o intervalo entre as séries também sofrerá uma adaptação proporcional quanto ao tempo de descanso.

O descanso entre as séries também pode ser ativo ou passivo. Ou seja, pode ser feito com uma pausa total, com uma caminhada ou até com um trote leve, dependendo do treino. Treinos com sprint mais longos pode ter um benefício melhor com trotes ou caminhadas leves entre as séries. Já sprints muito curtos e rápidos podem pedir por uma pausa completa entre as séries.

Assim, alguns exemplos de treinos intervalados (e de seus descansos entre as séries) pode incluir:

Exemplo 1
Treino_ 4x 1.200m
Ritmo_ forte (próximo ao almejado para uma prova curta)
Descanso_ 3 a 4 minutos de trote leve

Exemplo 2

Treino_ 10 x 200m
Ritmo_ muito forte
Descanso_ caminhada por cerca de dois minutos

Exemplo 3

Treino_ 10 x 50m
Ritmo_ muito forte
Descanso_ pausa total

Exemplo 4

Treino_ 5x 5 min
Ritmo_ alternado (forte/moderado)
Descanso_ não há (o “descanso” é aplicado no ritmo moderado)