Você está preparado para subir o 12º Desafio Serra de Campos? A disputa acontece no dia 25 de novembro, na estrada entre Santo Antônio do Pinhal e Campos do Jordão (SP), e deve exigir dos ciclistas muita força nas pernas.

E, se você ainda não começou os treinos, essa é a hora! Veja 7 dicas que vão te dar um empurrãozinho nas subidas.

Toda subida tem um elemento fundamental: o esforço. Existem outros ingredientes, entretanto, que podem minar ou impulsionar o ciclista montanha acima.

Mantenha seu ritmo: por ser plano, o início do trajeto do Desafio Serra de Campos é muito convidativo para o ciclista avançar no seu ritmo – toda essa explosão no início pode ser cobrada mais para frente. Se você ultrapassar o seu limiar – volume máximo de oxigenação, sem que haja produção excessiva de lactato, responsável pelo cansaço – cedo demais, poderá quebrar antes de chegar ao topo da serra. Mantenha foco na respiração (que deve ser profunda e confortável) e gradativamente vá aumentando o esforço. Apenas deixe para avançar o limiar nos últimos 200 metros.

Sente: a não ser que você seja o Rei da Montanha do Tour de France passado, você permanecerá sentado a maior parte da subida. É recomendado levantar apenas para trocar a posição (e dar um descanso para a lombar), para acelerar ou atacar. Quando em pé, jogue seu quadril para trás – a ponto de a parte de trás da coxa encostar na ponta do selim –, assim seu peso estará em cima da pedivela. O corpo muito para frente sobrecarrega a roda dianteira e gera a perda da tração na traseira.

Relaxe: todo o seu membro superior deve estar relaxado para evitar a perda de energia. Uma dica é manter os cotovelos ligeiramente dobrados – o equilíbrio do ciclista deve estar nos quadris, e não nos braços.

Respire: preste atenção na sua respiração – com o esforço, a tendência são respirações curtas, que limitam a eficiência da oxigenação. A respiração profunda, além de diminuir o estresse da subida, também ajuda a cadenciar a pedalada.

Puxa-empurra: quando a subida for muito íngreme e pedalar sentado já não gerar a força necessária, levante-se do selim e puxe o guidão com uma mão para cima enquanto empurra o pedal com a perna oposta.

Na marcha certa: não deixe para aliviar a marcha na parte mais íngreme da subida – é relativamente comum ciclistas caírem por não terem como gerar tanta força morro acima em uma marcha pesada. Antes de pedalar de pé, entretanto, deixe a marcha um pouco mais pesada; ao sentar-se, tente manter o mesmo giro – o ideal é acima de 70 rpm.

Para garantir sua inscrição acesse o site da Copa VO2.

(Dicas publicadas na reportagem Avante – por Ana Paula de Oliveira; revista VO2Max número 60, setembro de 2010)