O mountain bike — assim como o ciclismo e o triathlon — é um esporte essencialmente de endurance. As provas têm duração superior a 1 hora e exigem do ciclista um condicionamento mínimo para que consiga transpor os diversos obstáculos durante o percurso e concluir o desafio. Por isso, independentemente de seu objetivo ser lazer ou competição, o treino para ganhar resistência é fundamental. Para orientar sobre esse tipo de preparação, consultamos Igor Laguens, ciclista e treinador das equipes Laguens Race Fit e BMC Brasil.

Maratona e Cross Country

Em provas de maratona, que costumam ser longas e duras, com boa altimetria acumulada e percurso menos técnico, o atleta deve procurar manter seu batimento cardíaco linear em sua zona ideal durante toda a prova, para que consiga concluí-la sem problemas. Já no cross country, enfrenta-se um percurso bastante técnico, com diversas situações que exigem força explosiva e alteram constantemente a frequência cardíaca.Provas desse tipo também requerem treinos específicos de potência, o que não diminui a importância dos treinos de endurance, pois é neles que focamos o trabalho no músculo mais importante do nosso corpo: o coração.

Para encontrar seu ritmo ideal em ambas modalidades – e não quebrar antes do final da prova –, o ideal é iniciar a preparação com um treinamento de base, focado no condicionamento aeróbio e na resistência, adicionando depois os treinos de potência.

Divida os treinos

Considerando que a maioria dos ciclistas treina entre três e cinco vezes por semana, podemos dividir os treinos da seguinte forma:

– Um treino de força, para aumentar a massa muscular e prevenir lesões.

– Um específico, focado na parte técnica e especificidade da modalidade.

– Um regenerativo, mas sem tirar muito a intensidade para não perder o estímulo cardíaco.

– Um treino longo, de resistência, que pode ser uma simulação de prova ou um longo sem muita intensidade, caso a carga da semana tenha sido muito alta.

Contrarrelógio

Outra boa opção para treinos de resistência são oscontrarrelógio (5 km, 10 km, 20 km, 30 km) ou sessões com 2×10 km, 2×20 km, 3×15 km ou 3×20 km, respeitando os intervalos de descanso entre as sessões e sempre trabalhando com a frequência próxima a 80%-90% da máxima.

Também é importante fazer um intervalo de 24 horas entre os treinos, para haver tempo de recuperação e não perder o condicionamento com uma distância muito grande entre um estímulo e outro.

Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 97, outubro/13