Não é à toa que o café da manhã é considerado a refeição mais importante do dia. Ainda que não pareça, durante o sono, o corpo chega a gastar até 80 calorias por hora, dependendo do peso da pessoa. Um indivíduo com 80 kg, por exemplo, gastará mais ou menos 560 calorias dormindo 7 horas. Isso levando em conta que é durante a noite que o organismo passa o maior tempo em jejum. Assim, para aqueles que treinam no início do dia, um bom café da manhã torna-se imprescindível. Segundo Patrícia Bertolucci, ciclista e nutricionista esportiva da PB Consultoria, ele não só estimula o metabolismo, “ligando” o corpo, como fornece o estoque de calorias necessárias para o exercício. A seguir, ela dá algumas dicas sobre como preparar o café da manhã antes do treino de bike de forma adequada.

Escolha dos alimentos

Alimentos bem escolhidos geram mais disposição, maior estoque de glicogênio muscular (energia), estabilizam a glicose durante a prática da atividade — retardando a fadiga — e melhoram a recuperação muscular. Para ser adequado, um café da manhã antes do treino deve considerar a velocidade de absorção e digestão dos alimentos pelo organismo, principalmente dos carboidratos, que são a principal fonte de energia para o exercício. Carboidratos de alto índice glicêmico chegam rapidamente ao sangue, elevando os níveis de glicose e fornecendo energia rápida ao corpo. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico têm digestão lenta e chegam aos poucos à corrente sanguínea, o que mantém os níveis de insulina baixos e o estoque de energia abastecido por mais tempo.

Pouco tempo antes do treino

Para aqueles que têm pouco tempo de intervalo entre o café da manhã e o início do treino (em torno de 30 minutos), levando em conta um treino com menos de 2 horas de duração, o recomendado é ingerir alimentos de rápida absorção — geralmente refinados, como pão de forma branco, pão francês, suco de laranja, cereal e bolos — combinados com alguns de lenta absorção — naturais e integrais, como iogurte, pão integral, nozes, salada de fruta, suco de abacaxi. “No caso, pode ser um potinho de salada de frutas com aveia, granola e mel, e meio copo de suco de uva orgânico. Ou ainda duas fatias de pão integral com banana e mel, e um copo de água de coco”, sugere a nutricionista.

Bastante tempo antes do treino

Quem tem mais tempo, pelo menos 1 hora de intervalo entre a refeição e o exercício, levando em conta treinos que durem mais de 2 horas, o recomendado é ingerir alimentos de lenta absorção, como pães integrais, iogurte, damasco, passas, aveia e frutas. Nesse caso, alimentos que provêm rápida energia não conseguirão manter o estoque até o final da atividade, potencializando a fadiga do atleta. “A combinação aqui pode ser duas fatias de pão integral ou pão preto com azeite e duas fatias de peito de peru, e um copo de suco de fruta com vegetais, como abacaxi com couve, laranja com cenoura ou maracujá com gengibre. Ou ainda duas fatias de pão integral com pasta de amendoim, suco de fruta e castanhas-do-pará”, indica Patrícia.

Por Marcos Lembo