Programa de treinamento inspirado na preparação do exército estadunidense, o crossfit é a onda que vem conquistando cada vez mais adeptos nas academias de ginástica. Dentre seus benefícios, estão a melhora da resistência cardiorrespiratória, da resistência muscular, da flexibilidade, potência, velocidade, agilidade e equilíbrio, de modo que muitos ciclistas têm procurado a modalidade como preparação complementar aos treinos de bike.

Diretor técnico e treinador da Trilopez Assessoria Esportiva, Daniel Costa diz que, além do ganho cardiorrespiratório, o crossfit permite trabalhar a musculatura como um todo, de forma equilibrada, o que é muito importante para o ciclista. Isso porque durante o pedal os músculos dos membros superiores e do abdome não são tão exigidos quanto os dos membros inferiores, porém também necessitam ser trabalhados para que haja um equilíbrio muscular – o que será refletido em melhor postura e rendimento sobre a bike.

Por ser um exercício intenso e desgastante, Daniel explica que, antes de acrescentar o crossfit à sua preparação, é preciso pensar na planilha de treinamento. “Afinal, o pedal é sua prioridade. Não adianta fazer os exercícios complementares e não ter pernas para o treino principal”, salienta o treinador, dizendo que a atividade deve ser encaixada em um dia de treino leve ou day off, umas duas vezes por semana, para não haver desgaste excessivo. A seguir, ele sugere alguns exercícios benéficos para o pedal.

SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS

Abdominal com Medicine Ball

O músculo abdominal é fundamental para uma boa postura sobre a bike e pode ser fortalecido por meio de exercícios com medicine ball (bolas com peso a partir de 1 kg, especificamente desenvolvidas para treinos de força). Existem diversas variações do exercício. Uma delas pode ser feita deitado no chão com as pernas estendidas para o alto, segurando a medicine ball acima da cabeça com os braços esticados. Levante a bola até encostá-la nos pés, sempre mantendo as pernas e braços estendidos, e depois volte à posição inicial.

Agachamento afundo

Trabalha os músculos dos membros inferiores, principalmente os quadríceps femorais, bastante utilizados no treino de bike. O fortalecimento desses músculos não só auxilia no desempenho do pedal como também previne lesões. O exercício é realizado em pé, com a coluna ereta, segurando pesos paralelos ao corpo em cada uma das mãos. Nessa posição, dê um passo à frente flexionando o joelho de trás num ângulo de 90º. Depois retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Salto vertical

Auxilia o ciclista no ganho de força explosiva, que pode ser utilizada em um ataque ou para acompanhar o ritmo quando o pelotão acelera. Mantenha os pés alinhados e, parado, salte projetando o corpo para cima. Pode ser feito com um step à frente.

Kettlebell Swing

O kettlebell é um equipamento formado por uma bola de ferro fundido com uma alça e é muito utilizado no crossfit para fortalecimento da região do core (abdome, lombar e quadris) e membros superiores – apesar de não serem fundamentais para a pedalada, esses grupos musculares também são exigidos e podem fazer a diferença em um ataque, sprint ou subida. Uma das variações do exercício consiste basicamente em fazer um movimento de pêndulo segurando o kettlebell com as duas ou apenas uma das mãos e erguê-lo da altura dos joelhos até acima da cabeça.

Escrita por Daniel Balsa