O corre-corre das grandes cidades torna o tempo cada vez mais escasso, de modo que encaixar uma planilha de treinos no meio de uma semana atribulada é sempre complicado. A solução, então, é otimizar o treinamento para ganhar tempo.

Segundo Caio Vinícius, treinador da MPR Assessoria Esportiva, com um treino de 1 hora, ao menos três dias por semana, é possível não só manter a forma, mas também ter uma evolução no condicionamento e melhor o desempenho no pedal. As três atividades semanais podem ser divididas em treinos de tiros, exercícios técnicos e subidas, sendo cada sessão compreendida por 10 minutos de aquecimento, 40 da atividade específica e outros 10 para soltar.

Vale lembrar que 40 minutos é um excelente tempo para fazer um treino de velocidade e de escalada. São duas atividades que trabalham no limiar anaeróbico e este período de treinamento é o máximo recomendado para esse tipo de prática. Fundamental para quem vai fazer uma prova longa, o trabalho de volume é o único que fica defasado em um treino de 1 hora. O ideal é tentar encaixar um treinamento com um pouco mais de quilometragem no fim de semana.

Confira a seguir sugestões de exercícios para fazer em um treino de 1 hora.

Treinos de técnica: economia de energia e ganho de condicionamento

Os treinos específicos de técnica devem trabalhar cadência e ritmo, com intensidade moderada e controle pelo tempo estabelecido. Para melhorar a técnica de pedalada, o ideal é pedalar com uma perna só, alternando em cada trecho de aproximadamente 500 metros (essa série pode ser repetida entre três e cinco vezes com cada perna), ou rodar com a cadência acima de 120 rotações por minuto.

Treinos de Tiro: aumento de velocidade e VO2 máximo

– Treino 1

10 min de aquecimento

Tiros de 4 min forte / 2 min leve (até completar 40 min)

10 min de desaquecimento

 – Treino 2

10 min de aquecimento

Tiros de 3 min / 1 min (até completar 40 min) – começando forte, mas numa intensidade que ainda possa ser aumentada progressivamente a cada tiro

10 min de desaquecimento

– Treino 3

10 min de aquecimento

Tiros de 5 min forte / 2 min leve (até completar 40 min)

10 min de desaquecimento

Treinos de subida: ganho de força e melhora no terreno específico

– Treino 1

10 min de aquecimento no plano

40 min de subida em ritmo moderado e contínuo

10 min de desaquecimento

– Treino 2

10 min de aquecimento

40 min, subindo e descendo um trecho entre 500 metros e 1 km, alternando entre subir sentado e em pé

10 min de desaquecimento

– Treino 3

10 min de aquecimento

40 min subindo 1 km forte e rodando 3 km moderado no plano

10 min de aquecimento

* Intensidade dos exercícios com base na Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

Aquecimento/desaquecimento: de 55% a 60% da FCM

Leve: de 65% a 70% da FCM

Moderado: de 75% a 80% da FCM

Forte: de 85% a 90% da FCM

Por Daniel Balsa