Se durante uma prova ou treino você já foi ultrapassado por um grande ciclista, talvez tenha percebido como seus movimentos parecem fáceis e fluidos – a bicicleta não se move de um lado para o outro, o tronco e o quadril ficam completamente estáveis e o giro no pedal produz um som baixo e contínuo. Pedalar de modo eficaz é uma arte, que pode ser dominada com a ajuda de treinos específicos. O treinador brasiliense Marcelo Rocha dá o passo a passo de como conseguir uma pedalada eficiente.

Movimente os tornozelos

Uma vez que o posicionamento no selim esteja correto, a movimentação dos tornozelos se dará de maneira mais natural, sem causar sobrecargas na região. O ideal é que os pés fiquem paralelos ao chão na fase de maior pressão nos pedais (Fase 1) e levemente apontados para baixo (em torno de 20º) durante o restante da pedalada, mobilizando as panturrilhas e o músculo da parte de trás da coxa (posterior ou bíceps femural). 

Nas bicicletas de triathlon e contrarrelógio, os ângulos (tanto dos tornozelos quanto de ataque) são mais avançados que nos modelos de estrada com geometria tradicional. Isso faz com que a força da pedalada se concentre mais no músculo frontal da coxa (anterior ou quadríceps), poupando os posteriores para a corrida.

Fase 1: Pressão (Posição do pedal: 2h–5h)

Fase em que é produzida a maior parte da potência, uma vez que são usados quase todos os músculos das pernas em um movimento de extensão de quadril. Pise nos pedais com força constante, mantendo os pés paralelos ao chão. 

Fase 2: Transição para a puxada (Posição do pedal: 5h–8h)

Primeiro ponto morto da pedalada, quando o pedal atinge a posição vertical para baixo (6h). Nessa fase, siga o conselho do campeão de ciclismo Greg LeMond, dos EUA: esfregue o sapato no chão, como se quisesse tirar uma sujeira da sola.

Fase 3: Puxada (Posição do pedal: 8h–11h)

Estudos recentes comprovam que até mesmo ciclistas profissionais pouco produzem potência nessa fase, exceto durante subidas ou quando pedalam de pé. Pense apenas em retirar o peso da perna, puxando-a na direção do tronco, para que não atrapalhe o trabalho do lado oposto.

Fase 4: Chute (Posição do pedal: 11h–2h)

Segundo ponto morto da pedalada, no nível mais alto (12h). O objetivo é passar por essa fase rapidamente: leve o joelho para frente, na direção do guidão, evitando que o pé fique excessivamente apontado para baixo. Quanto menor a flexão de quadril, maior a facilidade de movimento.

Por Ana Lídia Borba