Derrubar alguns quilinhos é um desafio para a maioria das pessoas. Porém, para quem gosta de competir ou pedalar com um desempenho mais elevado, perder peso sem perder potência ou ficar sem energia pode ser ainda mais complicado.

Para ajudar você nessa missão, conversamos com Juliana Magrini da Nutrivial, nutricionista especialista em Educação Física, Esporte e Lazer, e Gustavo M. D’Ottaviano, especialista em Ciência do Treinamento Desportivo da Gustavo D’Ottaviano treinamento esportivo. De quebra, a dupla ainda é responsável por dieta e treinos de Guilherme Muller, atleta da Sense Factory Racing e um dos maiores destaques do cenário atual do MTB nacional.

É possível perder peso sem perder potência?

A boa notícia: sim, é possível reduzir a massa do atleta sem que seu desempenho seja prejudicado. Mas isso exige dieta e treinamento combinados e bem estruturados.

“Se há gordura corporal para perder, o comprometimento da potência pode ser irrelevante, desde que a dieta seja bem planejada. Redução calórica e ajuste da periodização de treinamento devem ser programadas para que o atleta não fique sem combustível, já que estará usando parte da energia armazenada sob forma de estoque de gordura”, explica Juliana.

“O treinamento vai ter que ser planejado juntamente com a dieta do atleta, para que possamos manter a potência e a performance nas competições”, complementa Gustavo.

Os dois especialistas afirmam que uma das melhores oportunidades para perder peso é a janela EPOC (excesso de oxigênio consumido pós-exercício), que mantém a taxa de metabolismo elevada em relação ao repouso depois do exercício.

“Alguns exercícios geram um EPOC de mais de 15 horas, por isso a queima de gordura e o ganho de massa muscular ocorrem com maior eficiência quando o treinamento e dieta estão adequados”, explica a nutricionista.

O que incluir na dieta

Segundo Juliana, a dieta para manutenção de massa magra e reservas energéticas para o treino pode ou não contar com suplementação, mas a escolha dos alimentos deve ser criteriosa.

A seleção de alimentos e bebidas deve ser baseada na manutenção dos estoques de glicogênio (carboidratos de baixo e médio índice glicêmico), promoção de síntese e reparação de tecidos (proteínas), satisfação das necessidades de energia (gordura e carboidratos ricos em fibras) e garantia de hidratação (líquidos). Só assim é possível perder peso sem perder potência.

“Logo após treinos e provas, a nutrição e suplementação devem ser bem pensados para que haja reposição de glicogênio muscular, o que garante a energia para a próxima sessão de treino, e de proteína de alto valor biológico, para que ocorra a recuperação e reconstrução dos tecidos lesionados”, diz.

Ela recomenda o uso de 1,2 a 1,6 gramas de proteína/kg de peso magro. Isso deve ser o suficiente para manutenção dos tecidos musculares. Além disso, a quantidade de carboidratos deve variar entre 7 e 10 gramas por kg de peso corporal do atleta

Segundo Juliana, os alimentos funcionais – aqueles capazes de afetar beneficamente uma ou mais funções no corpo – também são ótimas opções.

• Alimentos vermelhos – Tomate e derivados, melancia, goiaba vermelha e pimentão vermelho, por exemplo, possuem licopeno, um potente antioxidante.

Dica: Acrescente com freqüência 1 concha de molho de tomate caseiro em sanduíches e preparações diversas.

• Peixes marinhos – Salmão, sardinha, atum, anchova e arenque apresentam ácidos graxos ômega 3, um importante anti-inflamatório.

Dica: Consuma 3 vezes na semana.

• Nozes, amêndoas e óleo de linhaça ou soja – Estimulam o sistema imunológico através do ácido licopenico.

Dica: Consuma uma porção de frutas oleaginosas diariamente.

• Chá verde – Possui grande quantidade de catequina, que atua no sistema imunológico.

Dica: A reposição de carboidratos e líquidos antes, durante e após a atividade física pode ser feita através da diluição de carboidratos a 6% em infusão de chás como o verde.

• Chicória/escarola – Possuem silimarina, que inibe indutores de radicais livres e protege a sobrecarga hepática por excessos de alimentos ou suplementos com alto teor de proteína.

Dica: Salada de chicória, torta, omelete e pizza de escarola são ótimas opções.

O que evitar na dieta

“Dietas restritivas e rigorosas não são garantia de bons resultados, uma vez que calorias não engordam. O que engorda é a forma de comer”, explica Juliana. Segundo ela, a alimentação que comprometa o aporte basal de energia pode representar um risco, promovendo redução de massa muscular, aumento de fadiga e lesões e dificuldade do processo de recuperação.

Além disso, ela alerta sobre o risco de seguir as perigosas dietas da moda, comumente encontradas na internet. “Informações sobre dietas e treinamento para redução de gordura corporal e ganho de massa magra são veiculadas em redes sociais, blogs e academias sem qualquer preocupação com o conteúdo científico”, afirma a especialista.

O que fazer no treino

O atleta que quer perder peso sem perder potência deve realizar exercícios de alta intensidade como intervalados, tiros e treinos de força. Eles são muito importantes para esse processo, pois são os que causam o maior EPOC no organismo, e também são de extrema importância para a manutenção e aumento da potência.

Com o EPOC elevado, o atleta irá aumentar seu gasto calórico e energético após o exercício, aumentando também a redução de peso. Musculação e treinamento funcional também são muito importantes para a manutenção e ganho de potência.

Este tipo de treinamento, se bem acompanhado, pode ser mantido por tempo indeterminado. Porém, se for para introduzir a perda de peso no seu planejamento anual, vale a pena utilizar o início da fase de preparação específica, que pode durar entre 4 e 8 semanas.

“Se o atleta amador quiser dar uma ‘enxugada’ no meio da fase competitiva, devemos analisar o período que tenha algumas semanas sem competição para encaixar esse tipo de treinamento, sem comprometer a performance”, explica Gustavo M. D’Ottaviano.

Exemplo de treino 1

– Aquecer 20 minutos nas zonas de treinamento 2 e 3

– Realizar 10 tiros de 30 segundos na máxima potência, com intervalo de descanso de 1’30” na zona 1

– Fazer 20 minutos na zona 2

Exemplo de treino 2

– Aquecer 15 minutos na zona 2

– Dar 10 tiros de 3 minutos em zonas 4 e 5

– 3 minutos na zona 2

– 15 minutos na zona 1

O que evitar no treino

“Quando falamos de volume, temos que tomar muito cuidado, pois altos volumes causam um grande desgaste ao organismo, exigindo um maior tempo de recuperação e colocando em risco a qualidade no processo de treino”, explica Gustavo.

Além disso, ele ainda alerta sobre uma prática bastante comum, que é tentar perder peso na semana que antecede uma competição. “Não vale a pena o atleta dar uma ‘enxugada’ na semana de competição, pois os treinos não podem ser muito intensos para que ele chegue com o organismo e os músculos descansados no dia da prova”, esclarece.

Conclusão

Perder peso sem perder potência é uma delicada combinação entre dieta e treinamento. Por isso, a melhor opção neste caso é trabalhar com o acompanhamento de treinador e nutricionista. Se os dois trabalharem em conjunto, melhor ainda.

Por Gustavo Figueiredo