Treinar potência no MTB é tão importante quanto desenvolver a técnica e a resistência. A capacidade de força explosiva é fundamental numa prova, não apenas na largada, quando o batimento do atleta chega a alcançar 90%-100% de sua frequência máxima, mas também durante o percurso, em função da necessidade de transpor obstáculos, alcançar um pelotão à sua frente, imprimir um bom ritmo nas subidas e manter uma velocidade média elevada por várias horas — principalmente no cross country, por conta do circuito técnico. O trabalho específico de potência — que é definida como a habilidade de aplicar o máximo de força no menor tempo possível — o ajudará a melhorar o limiar de lactato (índice de fadiga) e ao mesmo tempo aumentar a potência produzida pelo movimento. Ou seja, aumento de força (capacidade anaeróbia) e diminuição da fadiga gerada. Para isso, consultamos o ciclista e treinador Igor Laguens, da equipe Laguens Race Fit e BMC Brasil, sobre algumas dicas e sugestões de treino para melhorar a potência no MTB.

Tiros de velocidade

Aquecimento: 6 séries de 2 a 3 minutos na zona 2 de frequência cardíaca (75% a 80% da capacidade de esforço, ou seja, percepção de esforço nem tão forte, nem tão fraco), com acelerações de 30 segundos a 1 minuto na zona 4 (85% a 90%, ou seja, ofegante com sensação de forte, e difícil pronunciar poucas palavras).

Tiros: varia de acordo com cada atleta. De 5 a 15 tiros na potência máxima, de 5 a 15 segundos, com intervalos de 1 a 2 minutos — sem deixar a frequência cardíaca cair muito —; tentar mantê-la na Z3 (80% a 85%, ou seja, percepção de esforço de que começa a ficar ofegante com sensação de quase forte).

Treinos curtos e de alta intensidade

Esse tipo de treinamento pode ser realizado em circuitos de cross country técnicos, que possuem um pouco de tudo: subidas íngremes, subidas longas, descidas, trilhas fluidas e trilhas travadas (com muitos obstáculos). O ideal é fazer um treino de 1h30 de duração nesse tipo de terreno, em ritmo moderado/firme, o que agregará muito aos treinos de tiro descritos acima.

Outras dicas para melhorar a potência no MTB

Treinos específicos não são a única forma de melhorar a potência. Outros fatores também podem favorecer a evolução:

– Descanso: o intervalo de 24 horas é fundamental para a recuperação entre os treinos (assim como um treino mais leve na semana).

– Consistência de treino: não deixar de pedalar, lançando mão de alternativas como spinning ou rolo no caso de tempo ruim.

– Fortalecimento (musculação, funcional, etc.): é fundamental tanto para preparar os músculos — inclusive o cardíaco — para os treinos de potência quanto para prevenir lesões.

– Qualidade do equipamento: um equipamento desgastado faz com que o atleta desperdice potência, ao passo que um bom equipamento melhora o desempenho.

– Bike fit — estudos comprovam que o ajuste correto na bicicleta chega a melhorar em até 30% sua potência.

Escrita por Viviane Favery