Para encarar uma prova de cross country olímpico (XCO), o atleta deve ser completo. Afinal, a modalidade exige explosão para atacar e vencer obstáculos, resistência para rodar por longos períodos e força para enfrentar um terreno bastante agressivo, o que demanda um treinamento bem diversificado. Para ajudar você a se preparar para esse tipo de prova, conversamos com o técnico da seleção brasileira de MTB, Cadu Polazzo, que deu algumas dicas de como deve ser o treino de cross country para contemplar todas as aptidões exigidas.

Progressão é evolução

Em todas as fases de treino, deve-se começar com mais volume e menos intensidade, para ao longo da preparação ir aumentando a intensidade e diminuindo o volume. E a cada ano ou ciclo de treino, promover um pequeno aumento geral, na intensidade e no volume, garantindo assim uma evolução constante.

Comece pela base

Antes de iniciar o treinamento, deve-se fazer uma boa base, de 8 a 15 semanas, rodando com intensidades baixas e moderadas (56% a 105% FTP ou 65% a 85% FC máx) em treinos de 1 a 5 horas. Para um iniciante, a base deve ter de 12 a 15 semanas. Já para os mais experientes, de oito a dez semanas.

Preparação específica

Após a base, os principais treinos devem ser realizados três vezes por semana, com percepção de esforço elevada (95% a 150% FTP ou 85% a 95% FC máx). Intervalados de 8x5min, 10x3min, 10x30s e 10x12s são comuns nesse período, que dura de seis a dez semanas. Faça picos de potência máxima em tops curtos e saídas de curva para gerar adaptação neuromuscular. Nessa fase, o volume varia de 60% a 85% da base.

Força explosiva

Estimule seu sistema anaeróbio com intervalos curtos em potência máxima, fazendo de cinco a dez tiros de 30 segundos, e de quatro a dez tiros de 12 segundos, sempre respeitando um tempo de descanso que permita a execução do tiro com potência máxima. Essa preparação ajudará em mudanças de direção no singletrack, ataques e tops curtos.

Descidas, planos e subidas

A prova de XCO é repleta de picos de potência, como ataques e subidas curtas, por isso é importante melhorar o sistema aeróbico para recuperar-se entre esses estímulos intensos. Para isso, a sugestão são longos de até 2h30 e tiros de 5 minutos, de quatro a oito repetições, e de 3 minutos, de quatro a dez repetições, que devem ser feitos em terreno plano ou subidas mais leves e constantes.

Não abuse

– Se você está treinando pesado e o rendimento está diminuindo, treine leve por um período de dois a seis dias para o organismo se recuperar.

– No dia seguinte a um treino pesado, faça treinos de recuperação ativa com baixa intensidade.

– Depois de atingir o pico da forma, descanse realizando treinos leves e praticando outras modalidades por um período de 7 a 30 dias, dependendo do seu calendário e nível de cansaço.

– Conte sempre com a orientação de um treinador experiente para obter bons resultados e evitar lesões em sua preparação.

Por Gustavo Figueiredo