Você pedala há algum tempo e agora está com vontade de correr sua primeira prova mais longa na estrada, com quilometragem variando entre 100 e 150 km. Porém, o tempo para treinar durante a semana é escasso. A boa notícia é que é possível se preparar para este tipo de evento com treinos curtos na bicicleta.

Como? Para responder a esta pergunta, conversamos com Cadu Polazzo, treinador de grandes estrelas do esporte como Rubinho Valeriano, mountain biker da Sense Factory Racing e técnico da Seleção Brasileira de MTB.

O segredo dos treinos curtos: intervalados e polarização

Segundo Cadu, é possível completar uma prova longa realizando treinos curtos, desde que o treinamento seja intervalado e polarizado. “O segredo é intercalar treinos de alta intensidade e pouco volume com treinos de baixa intensidade e mais volume”, explica.

Para realizar este tipo de treinamento um medidor de potência é bastante indicado, porém não fundamental. “Os treinos mais recomendados neste caso são os intervalos de 5 minutos e os tiros de 30 segundos”, afirmou Cadu.

Estes treinos curtos podem ser feitos durante a semana, deixando um dia do fim de semana para uma pedalada longa, com duração de duas a quatro horas em baixa intensidade.

Porém, não é preciso realizar este tipo de treinamento em todos os finais de semana. “Já tive alunos que correram o Brasil Ride realizando apenas duas sessões mais longas algumas semanas antes da prova”, explicou o treinador.

Como realizar os intervalados

“Os intervalos de 5 minutos devem ser feitos na potência entre o FTP e VO2max, repetidos de 4 a 8 vezes e com 2 minutos de descanso entre cada repetição. Já os tiros de 30 segundos são feitos a 170% do VO2max, em 10 repetições e com 4 minutos de recuperação. Controlar o tempo de descanso entre os estímulos e executar o esforço na potência correta é fundamental”, explica Cadu Polazzo.

Para os intervalos de 5 minutos, você ainda pode usar o batimento cardíaco para guiar a intensidade, bastando manter seu coração entre 88 a 94% da frequência cardíaca máxima.

Já para os tiros de 30 segundos, o uso de medidor de potência é mais recomendado. Mas se você não tiver um, basta encontrar uma referência como um poste ou uma subida curta e repetir os intervalos utilizando-a como medição para os treinos curtos.

“O segredo nesta hora é fazer o tiro de 30 segundos quase na potência máxima, mas de forma que você consiga repetir os 10 intervalos com a mesma intensidade. Utilizando uma referência visual (como um risco no chão ou poste), é possível inclusive avaliar uma melhora de condicionamento comparando a distância percorrida”, assegura o treinador.

Mantenha a progressão

O ideal, segundo Cadu, é aumentar o volume e a intensidade da preparação com o passar do tempo. Uma boa regra é fazer duas ou três semanas de treinos fortes e uma mais fraca, para que o corpo tenha tempo de se recuperar e absorver o estímulo.

No começo, apenas um treino de alta intensidade por semana já é o suficiente. Os outros dias devem ser reservados para giros em intensidades médias e baixas.

Com o passar do tempo, realize um treino com os tiros de 30 segundos em um dia, outro treino com intervalos de 5 minutos em outro, e um terceiro treino longo no fim de semana.

“Para manter a progressão, você pode começar fazendo apenas 4 tiros de 5 minutos e ir aumentando gradativamente até chegar em 8 tiros de 5 minutos”, exemplifica o técnico da Seleção.

O volume de treinamento deve crescer até três semanas antes da prova – seja com o aumento dos dias de atividade ou da duração das sessões mais longas. Nas duas semanas que antecedem o evento, é importante reduzir o volume para que o corpo chegue descansado à competição.

O tempo necessário para entrar em forma

Com uma rotina assim, Cadu explica que um ciclista iniciante, mas já com preparo físico, precisa de 8 a 12 semanas de treinamento para correr provas relativamente longas. Porém, é importante ficar atento aos sinais do seu corpo.

Se perceber evidências de overtraining, como irritabilidade, baixa imunidade, falta de vontade de treinar e frequência cardíaca subindo muito rápido, ou se recusando a subir, reduza o treinamento e descanse um pouco.

A melhor maneira de definir como deve ser a progressão da carga de treinamento é contar com o acompanhamento de um treinador especializado. Ele poderá observar se a evolução deste programa de treinos curtos está respeitando a sua individualidade biológica e te ajudará a alcançar a forma física ideal para a competição.

Por Gustavo Figueiredo