De acordo com especialistas, mesclar diferentes tipos de atividade física de forma harmônica e equilibrada é uma excelente maneira de potencializar os benefícios da prática à saúde. No caso do ciclismo, um dos exercícios complementares mais indicados — seja para quem pedala por esporte, lazer ou mesmo para locomoção — é o yoga. A prática das posturas e ensinamentos dessa técnica milenar ultrapassa os ganhos relativos à qualidade do condicionamento físico. Além da melhora da consciência corporal, do equilíbrio muscular e da flexibilidade das articulações, é preciso incluir nessa lista de vantagens o maior controle emocional desenvolvido com a prática do yoga para ciclistas. Controle esse que auxiliará, por exemplo, a enfrentar os desgastes dos treinos longos, a ansiedade antes das competições ou mesmo a lidar com o estresse do dia a dia.

Equilíbrio muscular

Em relação aos benefícios físicos, os principais ganhos oferecidos pelo yoga para ciclistas dizem respeito ao fortalecimento e alongamento do corpo, o que colabora para um posicionamento correto sobre a bike. “Muitas das posturas do yoga são estáticas e trabalham a resistência, exercitando os músculos de forma integrada. Como atuam fortemente sobre o core (região formada pelos músculos do quadril, abdome e paravertebrais), ajudam o ciclista a sustentar a posição do tronco, prevenindo dores na região lombar — muito comuns no esporte — e evitando tensões na musculatura das costas, ombros e braços”, explica Rene Azzi, instrutor de yoga funcional do Studio Six Plus, de São Paulo.

Flexibilidade

Com a prática, também se adquire maior flexibilidade e amplitude das articulações, o que protege o ciclista de algumas lesões, em especial nos quadris e nos joelhos, que muitas vezes acabam sobrecarregados com a prática do ciclismo. O movimento repetitivo dos giros nos pedais desenvolve bastante o quadríceps — músculo localizado na região anterior da coxa. Assim, esse músculo se torna mais rígido, enquanto a parte posterior da coxa fica enfraquecida. O yoga para ciclistas age contra esse desequilíbrio, estabilizando os músculos posteriores e alongando os anteriores. A prática trabalha as articulações até um limite natural, evitando desgastes. Desse modo, os movimentos se tornam mais fluidos e eficientes, reduzindo o risco de se machucar.

Consciência corporal

“Logo depois das primeiras aulas de yoga, a pessoa já conseguirá ter uma percepção melhor do seu corpo e dos movimentos”, afirma Rene, dizendo que a prática proporcionará ao ciclista mais sensibilidade para identificar como a força está sendo aplicada ao longo das pedaladas e se realmente realiza os movimentos de maneira adequada. Ao ser capaz de aperfeiçoar essa análise do próprio desempenho, fica mais fácil corrigir os erros e aprimorar a performance.

Trabalho global

O objetivo é avaliar o seu corpo de forma global e não apenas buscar resolver eventuais problemas isoladamente. “Às vezes o ciclista sente uma dor ou sofre uma lesão em determinado local e, na verdade, aquilo é apenas reflexo de uma disfunção em outra parte do corpo. Uma dor no joelho pode ter como origem a falta de flexibilidade dos quadris, por exemplo. A proposta é observar o todo, perceber as partes enfraquecidas e praticar posturas que fortaleçam os aspectos que apresentam maior necessidade”, diz o instrutor do Studio Six Plus.

Respiração mais eficiente

A respiração é outro ponto que só tem a ganhar com a inclusão do yoga na sua rotina. Com os exercícios de pranayama (exercícios de respiração), você passará a controlar melhor a inspiração e a expiração, além de ganhar flexibilidade para a caixa torácica. O resultado influencia inclusive a postura, deixando os ombros mais abertos e facilitando o posicionamento do tronco.

Mente focada

As vantagens do yoga para ciclistas, entretanto, não se limitam ao corpo. A mente também é beneficiada pela prática, que ajuda a manter o foco e a ter mais concentração. “Em competições, isso pode ser determinante. Um atleta que dosa melhor as emoções, em geral, tem melhor desempenho”, salienta o instrutor.

Na prática

O recomendado é praticar yoga pelo menos duas vezes por semana, durante uma hora. Mas você pode fazer sessões até mesmo todos os dias. Confira algumas das posturas de yoga para ciclistas mais indicadas de acordo com o instrutor Rene Azzi. “Você pode aderir ao yoga sem precisar mergulhar em toda a filosofia que envolve a técnica. Pode apenas praticar posturas benéficas ao seu bem-estar e desempenho na bike”, observa Azzi.

Virabhadrasana I (postura do guerreiro I)

Dê um passo para a frente com uma das pernas e flexione o joelho que está à frente até um ângulo confortável (se não for possível, você não precisa chegar a 90°). Mantenha os quadris estáveis e deixe o pé à frente completamente apoiado no chão. Eleve os braços, deixando-os na altura dos ombros. Vire as palmas das mãos para cima e, em seguida, aproxime-as acima da cabeça, finalizando com os braços estendidos para cima, ao lado das orelhas. Mantenha o peito sempre aberto e não tensione o pescoço. Sustente a postura por 45 segundos, repetindo três vezes para cada lado. Benefícios: estabiliza a região lombar, aliviando o enrijecimento do pescoço, dos ombros e das costas. Alonga o abdome e os músculos peitorais e proporciona mais flexibilidade para os quadris e as pernas.

Adho muka svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)

Mantenha os cotovelos estendidos e as mãos apoiadas no chão, afastadas a uma distância equivalente à largura dos ombros. Estenda as pernas, formando um ângulo de 90° com o tronco. Sustente a cabeça olhando para baixo, alinhada ao tronco. Fique na posição durante 45 segundos. Complete três repetições. Benefícios: alonga os quadris e a parte posterior das pernas. Fortalece braços e abdome e alinha a coluna.

Prancha estabilizadora

É uma postura de base do yoga. Apoie a ponta dos pés e os antebraços no chão, mantendo-os afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros. Deixe os cotovelos flexionados e estenda os joelhos, alinhando tronco, quadris e pernas. Faça três vezes a postura, mantendo-a por 45 segundos. Benefícios: fortalece o core e os braços.

Salabhasana (postura do gafanhoto)

Deite-se de barriga para baixo e deixe os braços estendidos ao lado do corpo. Eleve peito, ombros, braços e pernas, mantendo o olhar para a frente. Você precisará concentrar a força no abdome e nos músculos das costas. Mantenha a posição por 45 segundos, repetindo três vezes. Benefícios: alivia dores na região lombar, fortalece quadris e glúteos.

 Navasana (postura do barco)

Deitado e com as pernas estendidas, eleve o tronco, mantendo as costas eretas. Flexione os joelhos, apoie as mãos atrás deles e, em seguida, eleve os pés até que as panturrilhas fiquem paralelas ao solo. Concentre a força no abdome. Quando se sentir preparado, tire o apoio das mãos e sustente os braços estendidos e paralelos ao chão. Mantenha a postura por 45 segundos, repetindo três vezes. Benefícios: fortalece o core e a musculatura das costas.

Escrita por Taissa Esteves