Por Camilo Alves*

Em cada sessão de treinamento, não só para treinos de corrida, quanto para qualquer modalidade, é comum que parte do tempo seja dedicada ao aquecimento. Na realidade do treinamento de corrida, o aquecimento toma de 10 a 20’ da sessão. Muitas vezes, o aquecimento é negligenciado pelos atletas por faltar tempo para realizar a sessão inteira ou por realmente não darem a devida importância. Para além disso, o aquecimento nem é considerado a ser realizado antes de provas por muitos atletas com medo de “cansar” antes das corridas. Saber a dose de aquecimento suficiente antes de treinos e provas parece ser a chave para colher benefícios sem prejudicar o desempenho.

O aquecimento antes do treino, como o próprio nome diz, tem como principal fundamento, a elevação da temperatura corporal de 1 a 2ºC, com esse aumento, ocorre uma aceleração de uma série de processos metabólicos que visam preparar a musculatura para a atividade principal (Shellock & Prentice, 1985). Um desses processos é o aumento do fluxo sanguíneo para a musculatura, o que faz com que os nutrientes e oxigênio cheguem mais rápido a musculatura, facilitando então as reações energéticas (Bishop et al, 2003). Além disso, o aumento da temperatura interna potencializa a condução elétrica neuromuscular, ou seja, aumenta a capacidade de contração muscular no ato da corrida, fora isso, maior temperatura corporal faz com que ocorra uma melhora na eficácia de transporte de oxigênio dos glóbulos vermelhos para a musculatura (Bishop et al, 2003), ou seja, o transporte de oxigênio fica facilitado da corrente sanguínea para as células musculares.

Tendo por base todos os benefícios citados, pode-se dizer que o aquecimento de uma maneira geral, faz com que o atleta esteja preparado a desempenhar o máximo de suas capacidades na hora de aplicar força e velocidade, seja em tiros, subidas ou até em treinos constantes. Dessa forma, é lógico imaginar que o aquecimento pode proporcionar os mesmos benefícios para as provas. A dúvida que fica sempre, é o quanto de aquecimento poderia ser prejudicial a uma prova de longa duração, por exemplo, uma maratona. Apesar da preocupação ser legítima, pelo que foi levanto em diversos trabalhos científicos o aquecimento pode ser mais benéfico do que maléfico mesmo para provas longas (Oliveira et al, 2010).

Um protocolo sugerido para otimizar os benefícios citados e não prejudicar o desempenho se estabelece da seguinte forma: Aproximadamente 20’ a 30’ antes da prova, realizar uma corrida em leve ritmo leve (em que o atleta não fique ofegante) por 5 a 10’. Após esse aquecimento, o atleta terá tempo suficiente (20 a 30’ é o ideal para recuperar sem perder o aquecimento) de restituir as reservas energéticas gastas no aquecimento e então estará 100% recuperado e aquecido para a prova ( Zouros et al 2017, Bertuzzi et al, 2017).

Referências

Oliveira MFM, Caputo F, Greco CC, Denadai BS. Aspectos relacionados com a otimização do treinamento aeróbio para o alto rendimento. Rev Bras Med Esporte 2010;16(1):61-6. doi: 10.1590/S1517-86922010000100012

McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Warm-up strategies for sport and exercise: mechanisms and applications. Sports Med 2015;45(11):1523-46. doi: 10.1007/s40279-015-0376-x

Zourdos MC, Bazyler CD, Jo E, et al. Impact of a submaximal warm-up on endurance performance in highly trained and competitive male runners. Res Q Exerc Sport 2017;88(1):114-9. doi: 10.1080/02701367.2016.1224294

*Camilo Alves é diretor-técnico da RunFun Assessoria Esportiva, ultramaratonista e colunista dos sites Ativo.com e O2 Corre.