Por: Carolina Ribeiro Lopes Ferrer*

Se você é corredor, já deve ter percebido que correr não envolve apenas calçar os tênis e sair por aí. O fortalecimento muscular é uma das peças-chave para quem quer melhorar o desempenho e, ao mesmo tempo, manter o corpo longe de lesões. Esse tipo de treinamento é fundamental não só para melhorar seu desempenho, mas também para garantir que você possa correr por muitos anos sem ser atrapalhado por lesões frequentes.

Muita gente acredita que correr é uma atividade puramente cardiovascular, mas a verdade é que os músculos desempenham um papel essencial para garantir uma corrida eficiente e segura. Músculos fortes, principalmente nas pernas e no core (que inclui abdômen, lombar e glúteos), ajudam a absorver melhor o impacto de cada passada. Com isso, articulações como joelhos e tornozelos ficam protegidas, evitando sobrecarga que podem levar a lesões como tendinites, fraturas por estresse e outras condições ortopédicas comuns entre corredores (Baltich et al., 2014).

A proteção das articulações, entretanto, não é o único benefício do fortalecimento muscular. Ele também contribui para uma postura mais adequada e uma técnica de corrida mais refinada. Isso se traduz em menos gasto de energia e mais eficiência nos movimentos, o que, por sua vez, melhora sua velocidade e reduz a fadiga (Taipale et al., 2010). Em outras palavras: quer correr mais rápido e por mais tempo? Invista no fortalecimento muscular!

Benefícios práticos

Na prática, os exercícios de fortalecimento não precisam ser complicados. Movimentos simples como agachamentos, pranchas, e o levantamento terra, quando realizados duas a três vezes por semana, já são benéficos. O foco deve estar em exercícios que trabalhem tanto a força quanto a resistência, garantindo uma musculatura equilibrada e preparada para o impacto e a repetição que a corrida exige.

Um aspecto que merece destaque é o fortalecimento dos músculos intrínsecos dos pés, que muitas vezes é negligenciado. Estudos mostram que fortalecer esses pequenos, mas essenciais, músculos ajuda a evitar lesões relacionadas à pronação excessiva e à sobrecarga no arco plantar (Fourchet & Gojanovic, 2016).

Prevenção de lesões e longevidade no esporte

Outro ponto importante é a longevidade no esporte. Ao fortalecer os músculos, você não apenas melhora sua atuação imediata, mas também aumenta suas chances de permanecer ativo e saudável por mais anos. Afinal, quem não quer correr por mais tempo, sem ser atrapalhado por lesões constantes?

O fortalecimento muscular ajuda a manter a integridade estrutural do seu corpo ao longo do tempo, permitindo que você continue desafiando seus limites com segurança. Com músculos mais fortes, sua capacidade de absorver e dissipar o impacto gerado pela corrida aumenta, minimizando o desgaste das articulações e evitando lesões repetitivas.

Implemente em sua rotina

Se você está se perguntando como começar, o ideal é incorporar exercícios de força em sua rotina de treinos duas a três vezes por semana. Além dos clássicos como o agachamento e o levantamento terra, considere incluir exercícios que trabalhem diferentes grupos musculares, incluindo os músculos estabilizadores e os músculos dos pés. Variar os estímulos também é importante para que sua musculatura não se acostume e para que você continue evoluindo.

Além disso, é fundamental que o fortalecimento muscular seja acompanhado de uma progressão gradual, aumentando as cargas e intensidades conforme o corpo se adapta. Isso evita lesões decorrentes de sobrecargas súbitas e garante um desenvolvimento mais equilibrado.

Então, se você quer correr mais, melhor e com segurança, o fortalecimento muscular é o caminho! Inserir esse tipo de treino na sua rotina vai te deixar mais preparado, seguro e cheio de energia para encarar qualquer desafio nas pistas.

Referências

Baltich, J., von Tscharner, V., Nigg, B. M. (2014). Degradation of elastic energy in the Achilles tendon during running. Journal of Applied Biomechanics.

Fourchet, F., Gojanovic, B. (2016). Foot Core Training in Running: Systematic Review of Evidence and Current Recommendations. Sports Medicine.

Taipale, R. S., et al. (2010). Strength Training in Endurance Runners: Effects on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research.

*Carolina Ferrer é médica do esporte no Red Bull Bragantino e trabalhou por 4 anos na Seleção Brasileira de Judô, além de professora na UNINOVE – Campus Vergueiro.