A corrida é uma modalidade democrática e com muitos benefícios. De acordo com o relatório “Práticas de Esportes e Atividade Física”, da Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad), realizado em parceria com o Ministério do Esporte, em 2021, 24,6% dos brasileiros afirmaram praticar corrida ou caminhada com alguma frequência. E, segundo estimativas recentes, existem mais de 5 milhões de corredores no Brasil.

Dentre os erros mais comuns por corredores, vale destacar dois: o primeiro é ignorar a importância do período regenerativo. Esse cuidado tem a finalidade de proporcionar a recuperação da musculatura e evitar danos musculares ou microlesões.  A redução da carga de treino é essencial para manter o equilíbrio do corpo e da mente.

O segundo é treinar apenas o que gosta, ou seja, correr. Pular ou simplesmente deixar de lado o treino de musculação é um erro. Os exercícios de força ajudam a fortalecer os músculos, que consequentemente protegem a musculatura em casos de lesões e auxiliam na manutenção da massa magra.

“Um ponto que deve ser sempre lembrado dentro do planejamento de quem corre provas de 10 quilômetros, meia maratona, maratona, provas de fundo, é a importância desse período de recuperação. Muitas vezes, as pessoas confundem treino regenerativo com semana regenerativa. O que realmente interessa é ter uma semana ou microciclo de recuperação para reduzir a carga de estresse físico e psicobiológico”, orienta Charles Lopes, Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp e professor na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU.

Charles Lopes

Dica do especialista: uma semana de redução de volume já é suficiente dependendo do estado do atleta. Existem casos que é necessário reduzir o volume de treino ou a intensidade também. “A semana recuperativa deve acontecer a cada duas ou quatro semanas pesadas de treino”, pontua Lopes. O professor e corredor também descreve os cinco erros mais cometidos na corrida de rua:

Só treinar o que gosta

Existem várias capacidades que devem ser treinadas para melhorar a performance na corrida, como por exemplo: treinamento de resistência anaeróbica, flexibilidade, coordenação motora, força máxima e potência. Tudo isso faz parte de uma boa periodização, não pode simplesmente sair correndo e falar que é atleta.

Dar ênfase somente ao volume de treinamento (rodagem)

Alguns corredores acham que para melhorar o desempenho, basta aumentar a quantidade de quilometragem corrida. “Definitivamente essa tática é um erro. Cada fase de um bom planejamento tem a hora certa de aumentar, manter e (ou) reduzir o volume, o que pode até dar resultados mais rápidos e com eficiência”, enfatiza Lopes.

Não realizar testes de controle de carga

Cada pessoa tem uma intensidade específica de trabalho e frequência cardíaca diferente para treinos aeróbios e anaeróbios. O volume e intensidade de carga devem sempre estar em constante evolução, assim é possível fazer ajustes de carga de treinamento com segurança para evitar lesões e ser eficiente.

Ignorar os microciclos regenerativos ou realizar uma regeneração inadequada

Existem microciclos que devem ser regenerativos onde o volume de treino deve ser reduzido, e talvez, a intensidade também. Vale ressaltar que baixar somente a intensidade do treino não caracteriza uma boa recuperação. Por isso, é tão importante a periodização ser bem planejada. A regeneração bem-feita evita lesões musculares e proporciona ótimos resultados. Dica do especialista: faça uma semana de treino de microciclo.

Exagerar na quantidade de competições

É preciso ter noção que o período de regeneração é extremamente importante, não deve ter erros, se não a probabilidade de lesão aumenta e existe o risco de perder tudo aquilo que foi construído. Participar de competições sem planejamento e em curtos espaços de tempo entre uma e outra prova cedo ou tarde, vai acabar mal. As provas devem ser bem planejadas e avaliadas de acordo com a periodização de corredores.

Fonte: Charles Lopes, Doutor em Biodinâmica do Movimento Humano pela Unicamp e professor na pós-graduação da Faculdade UNIGUAÇU