No último fim de semana (08/09) São Paulo recebeu o Circuito das Estações, etapa Primavera! Se você se desafiou nos 18 km, que tal fazer um check-list de como se hidratar e alimentar depois desse grande desafio?

Por que a recuperação é essencial?

Após uma corrida de longa distância, seu corpo passa por uma série de desafios físicos e estresse. É importante lembrar que não apenas seus músculos, mas todo o seu sistema cardiovascular, respiratório e neuromuscular está trabalhando no limite durante a corrida. Todas as reações químicas que acontecem no corpo humano, seja em repouso ou em atividade, precisam de água. É por isso que a hidratação nunca deve ser desconsiderada na preparação para uma prova de corrida. Quem inicia uma atividade física com um volume de água corporal abaixo do normal pode ficar com a frequência cardíaca acelerada, sentir tontura, suor em excesso, arrepios e até desmaiar.

Como recuperar adequadamente?

1. Hidratação: Após uma maratona, é importante reidratar o corpo. Beba água regularmente para repor os fluidos perdidos durante a corrida. Além disso, uma bebida esportiva ou água com eletrólitos pode ajudar a restaurar os minerais essenciais perdidos através do suor;
2. Alimentação pós-corrida: Consuma uma refeição rica em carboidratos e proteínas dentro de 2-3 horas após a prova. Os carboidratos ajudam a reabastecer suas reservas de energia, enquanto as proteínas auxiliam na reparação muscular. Alimentos como massas, arroz, frango e peixe são boas opções;
3. Alongamento e liberação miofascial: Faça alongamentos suaves para evitar que os músculos fiquem rígidos. Além disso, considere o uso de um rolo de espuma (foam roller) para realizar a liberação miofascial, que pode aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação;
4. Banhos de contraste: Alternar entre água quente e fria em um chuveiro pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a recuperação muscular. Comece com água quente por 3-4 minutos e depois mude para água fria por 1-2 minutos. Repita esse processo algumas vezes;
5. Descanso ativo: Embora o repouso seja importante, o chamado “descanso ativo” pode ser benéfico. Isso significa fazer atividades de baixa intensidade, como caminhadas leves, natação suave ou ioga, para manter o fluxo sanguíneo e ajudar na recuperação;
6. Sono de qualidade: O sono é fundamental para a recuperação. Tente descansar o máximo possível nas noites seguintes à maratona. O sono ajuda na reparação celular e na recuperação muscular;
7. Massagem terapêutica: Uma massagem esportiva ou terapêutica pode aliviar a tensão muscular e melhorar a circulação sanguínea. Isso pode acelerar a recuperação e reduzir a dor pós-corrida;
8. Ouça o seu corpo: Preste atenção às mensagens que seu corpo está enviando. Se sentir dor excessiva, fadiga extrema ou outros sintomas preocupantes, não hesite em consultar um profissional de saúde.

Como complemento, os suplementos alimentares podem desempenhar um papel importante na recuperação pós-prova, uma vez que é capaz de promover o restabelecimento das fibras musculares, na recomposição dos sais e minerais perdidos pela transpiração e a promover maior irrigação nos vasos sanguíneos na região que foi trabalhada, mantendo os níveis de recuperação essencial para que o corpo esteja saudável e pronto para um novo dia.

Lembre-se de que a recuperação após uma prova longa varia de pessoa para pessoa, e o tempo necessário para se recuperar completamente pode ser diferente para cada indivíduo. Portanto, seja paciente e ouça o seu corpo enquanto se recupera para garantir uma recuperação segura e eficaz.