Sem dúvida, o que comemos e bebemos antes, durante e após a corrida está intimamente relacionado com o nosso desempenho e recuperação. Na corrida ou trilha de montanha e, sobretudo nas ultradistâncias, a estratégia de alimentação e nutrição se torna a chave para lidar com o esforço prolongado necessário para superar os obstáculos naturais.

Antes da corrida:

A coisa mais importante é obter um bom nível de glicogênio (forma como os hidratos são armazenados no músculo). É essencial para que tenhamos energia para correr e manter o ritmo da corrida, e evitar os sintomas de fadiga precoce.

Para isso, você deve seguir uma dieta especial, rica em carboidratos, 72 horas antes do desafio, que garantirá reservas completas (sobrecarga de glicogênio).

– Nestes três dias, aumente a porcentagem de energia a partir de carboidratos, sem aumentar o total de calorias para evitar o ganho de gordura corporal.  Substitua alguns dos alimentos ricos em proteínas (produtos lácteos, ovos, carne) e as gorduras (óleo, nozes, etc.) por fonte de alimentos ricos em carboidratos.

– Não consuma somente massas. Sem dúvida, este é o alimento protagonista nos dias de hoje, porém existem outros alimentos que nos ajudam a aumentar os estoques de glicogênio: Arroz, batatas, grãos, milho, cuscuz, centeio, cereais, pão, biscoitos sem gordura, sucos de frutas, frutas secas (como passas, damascos, tâmaras, figos, etc.).

– Um dia antes, evite o consumo de alimentos com alto teor de fibras, de preferência aos alimentos refinados em vez de alimentos integrais, uma vez que os esforços típicos de uma corrida possam dificultar a digestão e gerar desconforto gastrointestinal.

– Com a sobrecarga você se sentirá com um pouco mais de peso. Não se preocupe, é apenas água, pois cada grama de glicogênio é armazenado com cerca de 3ml de água, que é responsável por essa sensação de peso. Isso vai diminuir quando você começar a corrida, e servirá para regular a temperatura corporal.

Durante a corrida

O grande desgaste muscular causados em corridas de resistência na montanha é por conta da alta demanda de energia, que precisa de carboidratos, proteínas, líquidos e eletrólitos essenciais.

1. Hidratação

A hidratação é importante pelas seguintes razões:

– Há perdas entre 500 ml a 2 litros de água por hora através do suor, além dos minerais (sódio e potássio).

– A desidratação e hiponatremia (diminuição de sódio no sangue) comprometem seu desempenho, com sintomas como fraquezas, tonturas e alterações mentais e motoras, em casos mais graves.

Recomendamos tomar entre 150 e 200 ml a cada 15 ou 20 minutos. O mínimo de 500 ml por hora.

Leve em conta:

– Sob nenhuma circunstância, beba somente água. A adição de sódio é essencial para evitar cãibras musculares e hiponatremia.

– As melhores opções são bebidas isotônicas esportivas (6-8% de açúcares e de sódio), alternar água com géis, ou levar comprimidos de sal ou pó para misturar com a água das estações de abastecimento ou de fontes naturais.

– Nas provas de ultra resistência, as bebidas com misturas de carboidratos (glicose, frutose, maltodextrina) melhoram a utilização de energia, e a adição de aminoácidos ramificados (BCAA) diminui lesões musculares e estimula a síntese de proteínas e imunidade.

2. Repor energia e carboidratos

O corredor realizará parte de sua prova usando a energia armazenada nos depósitos de gordura (“capacidade aeróbica”), mas quando você tem que enfrentar grandes esforços, passa a usar os estoques de glicogênio muscular, que são limitados e duram de 2 a 3 horas (com sobrecarga de glicogênio). Assim, esgotado o glicogênio, as proteínas serão usadas como fonte de energia, isso implica na perda de massa muscular. Daí a importância vital de incorporar alimentos ricos em proteínas e carboidratos regularmente.

Recomendamos comer entre 4 a 60 gramas de carboidratos por hora. Em corridas de ultra resistência, de 60 a 90 gramas por hora, mais ingestão de proteínas.

Os tipos de alimentos podem variar de acordo com o gosto pessoal e a tolerância individual.

Opções:

– Alimentos desportivos: géis de carboidratos, gomas energéticas, barrinhas de cereais (máximo de 10% de gordura). Essas são opções práticas, de fácil digestão e assimilação de carboidratos e também incorporam minerais e outras substâncias, tais como cafeína e aminoácidos.

– Frutas secas (passas, figos, nectarinas, bananas) ou mistura de frutas secas/desidratadas, doces ou snacks de frutas açucaradas, pedaços de marmelo, etc.

– Para variar o sabor, alimentos salgados também são benvindos, como biscoitos de baixo teor de gordura, pão de sanduíche (queijo magro, fiambre, atum), salgadinhos, etc. Fornecem sódio e evitam enjoos.

– Bebidas como shakes de proteína e carboidrato, ou bebidas esportivas com proteína adicionada (whey protein), também são uma ótima opção.

Pós corrida: Recuperação

Em eventos de ultra distância, onde você compete em etapas, com algumas horas de descanso é importante ter estratégia para otimizar a recuperação, o consumo de carboidratos, proteínas, vitaminas e hidratantes, o mais cedo possível.

Algumas opções são: sanduíches com queijo magro, presunto, frango ou atum, barrinhas de cereais com carboidratos e proteínas, iogurte com cereais açucarados, vitaminas de frutas com leite, achocolatados.

Se sentir náuseas ou falta de apetite, o melhor é se hidratar com uma bebida de recuperação, como caldos e sopas.

Após a corrida, evite alimentos com gorduras saturadas, álcool, alimentos picantes e processados​​, pois os seus sistemas digestivo e imunológico estão enfraquecidos devido o esforço da corrida e dos hormônios de estresse, como o cortisol.

(Fonte: Atletas.info, site parceiro na Argentina)