Você começa a correr seus primeiros quilômetros e logo está participando das provas de corridas de rua por aí. Alcança seus 5, 10, 21, 42 km… e aí descobre que, além do asfalto, as corridas de montanha são uma ótima forma de treinar e conhecer – correndo – lugares e paisagens lindas… Se identificou?

Então confira as dicas preciosas da superatleta Fernanda Maciel, que começou a participar de corridas de aventura aos 23 anos e hoje é uma das principais atletas de corridas de montanha do Brasil.

Dicas de Fernanda Maciel

1) É preciso se desconectar dos problemas e se concentrar na ação
“É preciso estar atento a cada passada para manter o equilíbrio, a velocidade e a força nas corridas de montanha. Isso nos faz evoluir como pessoa, porque correr é como meditar, deixar de lado os problemas e se concentrar em uma ação, sem nem poder piscar os olhos”, sugere Fernanda Maciel.

2) Treino em terrenos diferentes
Mesmo que você more na cidade, não é difícil virar um corredor de montanha. Durante os dias de semana, por exemplo, Fernanda Maciel faz o treino no asfalto, parque ou praia. “Nos finais de semana, procure algum terreno mais técnico e montanhoso para treinar subidas e descidas. Os treinos longos também podem ser feitos durante o final de semana. É legal procurar algum parque natural, por exemplo, para correr mais quilômetros e evoluir nessa modalidade.”

3) Treine séries rápidas em terrenos variados
Invista em terrenos planos, mas também faça subidas e descidas. “Além de treinos de ritmo forte para adquirir força nos quadríceps e tornozelo, faça treinos técnicos em montanhas mais altas e em pistas rápidas para adquirir velocidade”, aconselha a especialista em corridas de montanha.

4) Aclimatação
Algumas provas são com altitude acima de 2.000 metros e, nesses casos, a aclimatação é fundamental. “Procure treinar em montanhas mais altas. As de Campos do Jordão, em São Paulo, são uma possibilidade aqui no Brasil. Dessa forma, estará mais adaptado a correr sem tanto oxigênio no ar. Para correr provas no deserto, é possível treinar por terrenos arenosos, como nas praias. Porém, para correr provas no gelo e na neve, realmente é importante treinar antes em condições mais frias, assim seu corpo não sofrerá com uma temperatura tão baixa”, explica Fernanda Maciel.

5) Escolha do tênis
Os tênis e outros acessórios são essenciais para não passar perrengue nas corridas de montanha. “Nas provas em montanha precisamos de um tênis com melhor grip (poder de aderência do calçado) para não escorregarem em rochas molhadas ou em mudança de clima durante as descidas”. 

Confira aqui com qual tênis correr.

6) Cuidado com o que vai comer
Você tem que se preocupar em não dar trabalho ao seu estômago e ter uma rápida absorção de nutrientes antes das corridas de montanha. “Se você for fazer uma prova fora do país, é bom você buscar alimentos que esteja habituado a comer. Uma hora e meia antes da largada, por exemplo, tente não comer nada com fibra. Produtos lácteos, com gordura ou muito açúcar também não são legais. O que eu recomendo é o arroz branco, que é um carboidrato de absorção rápida, não tem glúten, é 100% natural e fácil de você encontrar em qualquer país que você estiver”, ensina a atleta.

7) Hidratação constante
“Quando eu falo hidratação, isso significa: água e eletrólitos, que são os sais minerais. Pode ser só água? Não. Você tem que adicionar os sais minerais em alguma hora da sua prova, senão você sofrerá de desidratação, porque só a água não é suficiente em provas mais longas. A cada 15-20 minutos, quando você tiver sede, você tem que se hidratar um pouquinho”, explica Fernanda Maciel.

8) Energia extra na corrida
Para você evitar ter uma grande fadiga durante o movimento da corrida, uma dose de cafeína é bem-vinda.  “No caso do meu esporte, que é de longa duração em montanhas, você tem que estar sempre em alerta durante a corrida e a cafeína ajuda muito. Outra dica é, de 10-15 minutos antes da largada, tomar um gel, comer uma barrinha ou tomar uma cápsula de óleo de coco para começar a prova com mais energia, pois logo antes da largada produzimos tanto estresse no organismo que começamos a correr sem forças e ‘vazios’ de energia”, fala.

9) Comidinhas leves ao longo do treino ou da corrida
A alimentação varia de pessoa para pessoa e é calculada com base no peso e ritmo de cada um. Mas Fernanda indica algumas regrinhas básicas para se manter abastecido nas provas “Há dias que faço três treinos diários, então tomo 1⁄2 caramanhola de água com 1⁄2 de Red Bull, para me ajudar a seguir treinando até o fim do dia. Mas no geral, a cada 40 minutos ou 1 hora eu indico consumir de 40 a 60 gramas de glicogênio (carboidrato), seja uma bananinha ou uma barrinha de carboidrato – se possível sem glúten para facilitar a digestão.”

10) Recuperação do corpo no pós-prova
Quando você termina a corrida de montanha, você tem uns 20 minutos para beber água com um pouco de sais e um timing de até duas horas para recuperar o seu organismo, suas células e os músculos. “O que isto quer dizer? Você tem esse tempo de duas horas para ingerir os sais minerais, proteína e carboidrato necessários. A proteína é para recuperar a sua musculatura, os eletrólitos para recuperar todos os sais que você perdeu durante a prova e o carboidrato para te deixar com energia, para você não ter uma hipoglicemia e para produzir mais moléculas de água”, ensina a atleta.

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