Quando você decide se dedicar à corrida de montanha, é importante que a sua planilha também inclua exercícios para fortalecer o abdômen, responsável por manter o corpo e a musculatura preparados para aguentar o impacto que essa modalidade traz para as articulações.

Com o core (centro de força do corpo que abrange os músculos das costas e da barriga) preparado para as passadas, você sente melhorias na força muscular por desenvolver os músculos posturais, assim como reduz o risco de lesões. E como a corrida de montanha requer habilidade para ultrapassar as barreiras naturais impostas no caminho, esses músculos têm grande influência nos estágios finais do percurso, quando a fadiga aparece e a sua postura começa a desmoronar. Quanto mais forte forem os seus músculos, mais facilidade você terá para correr na montanha, o que naturalmente se traduz em um melhor desempenho.

Mas quais exercícios fazer para que você fortaleça o abdômen? Uma boa pedida é apostar nos três movimentos a seguir, abdominais que recrutam toda a região do core, passando pelo transverso, reto e oblíquo. Eles usam como forma de resistência o Disq, acessório que permite usar carga para fazer com que a dificuldade do exercício seja cada vez maior. E fique ligado: é bom que você dê um espaço de um dia entre os treinos para que os seus músculos tenham tempo de se recuperar.

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1. Abdominal fly
Sentado, segure com as duas mãos as alças do Disq, mantenha os joelhos flexionados, a coluna ereta e os pés elevados sem tocar o chão. Em seguida, estenda os joelhos e abra os braços em posição de cruz, mantendo os pés ainda fora do chão. Repita o movimento de sete a dez vezes, usando a carga baixa ou média no Disq.

2. Lenhador
Com os pés afastados e as mãos apoiadas sobre o joelho flexionado, segurando simultaneamente as alças do Disq, eleve os dois braços na diagonal, dando ênfase à rotação de tronco. Repita o movimento de 15 a 20 vezes, usando carga média a alta no Disq.

3. Prancha
De frente para o solo, mantenha pés e mãos apoiados no chão e afastados na largura dos ombros. Mantenha a coluna ereta, a cabeça alinhada com o prolongamento da coluna e sustente a posição por aproximadamente 30 segundos. Repetir a série de três a cindo vezes.

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(Fonte: Cida Conti, especialista em treinamento físico e corrida)