Sem dúvida, o que você come ou bebe antes, durante e após a corrida de montanha está intimamente relacionado ao seu desempenho nas trilhas e à recuperação após a atividade. Por isso, ter estratégia de alimentação e nutrição se tornam a chave para lidar com o esforço necessário para superar os obstáculos naturais que precisam ser superados no meio do percurso.

De nada adianta se matar nos treinos e investir nos exercícios de musculação se o prato tiver apenas alimentos ruins para o corredor. Ter uma alimentação adequada é fundamental para o bom desempenho na hora da prova. Por isso, criamos um guia voltado para a corrida de montanha. Com ele, você terá o caminho das pedras para tirar melhor proveito da sua alimentação e terá melhor resultado nas competições.

Antes da corrida
Nessa fase, o mais importante é obter um bom nível de glicogênio (forma como os hidratos são armazenados no músculo). Eles são essenciais para que você tenha energia para correr e manter o ritmo da corrida, além de evitar os sintomas de fadiga precoce. Para isso, você deve seguir uma dieta especial, rica em carboidratos, 72 horas antes do desafio, que garantirá reservas completas para a prova (sobrecarga de glicogênio).

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– Nestes três dias, aumente a porcentagem de energia a partir de carboidratos, sem aumentar o total de calorias diárias que você consome para evitar o ganho de gordura corporal. Substitua alguns dos alimentos ricos em proteínas (produtos lácteos, ovos, carne) e as gorduras (óleo, nozes, etc.) por fonte de alimentos ricos em carboidratos.

– Não consuma somente massas. Sem dúvida, este é o alimento protagonista nos dias que antecedem o desafio, porém, existem outros alimentos que ajudam a aumentar os estoques de glicogênio: arroz, batatas, grãos, milho, cuscuz, centeio, cereais, pão, biscoitos sem gordura, sucos de frutas, frutas secas (como passas, damascos, tâmaras, figos, etc.).

– Um dia antes da corrida de montanha, evite o consumo de alimentos com alto teor de fibras. Dê preferência aos alimentos refinados em vez de alimentos integrais para não ter desconforto gastrointestinal durante o percurso.

Durante a corrida
Fique atento a hidratação, que é importante pelas seguintes razões:

– Há perdas entre 500 ml a 2 litros de água por hora através do suor, além dos minerais (sódio e potássio).

– A desidratação e hiponatremia (diminuição de sódio no sangue) comprometem seu desempenho, com sintomas como fraquezas, tonturas e alterações mentais e motoras, em casos mais graves.

– Se a corrida passar dos 60 minutos não beba somente água. A adição de sódio é essencial para evitar cãibras musculares e hiponatremia. Nesses casos, as melhores opções são bebidas isotônicas esportivas (6-8% de açúcares e de sódio). Alterne água com geis ou leve comprimidos de sal ou pó para misturar com a água das estações de abastecimento ou de fontes naturais.

Pós-corrida
Após a corrida de montanha e devido a todo o esforço feito nas trilhas é importante ter estratégias para otimizar a recuperação, usando carboidratos, proteínas, vitaminas e hidratantes o mais cedo possível. Algumas opções são: sanduíches com queijo magro, presunto, frango ou atum, barrinhas de cereais com carboidratos e proteínas, iogurte com cereais açucarados, vitaminas de frutas com leite, achocolatados.

(Fonte: Vivian Ragasso, nutricionista esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte)