As provas de montanha já são parte importante do cenário da corrida nacional. Com isso, corredores apaixonados pelo asfalto começam a ter certa curiosidade pelo desafio nas trilhas. Mas para fazer essa migração é preciso ter alguns cuidados. “O principal é em relação às lesões. Nas corridas de montanha, os pés, tornozelos, joelhos e quadril são muito exigidos, então, principalmente no início, o corredor deve ter um cuidado especial com os acidentes”, diz Isnard Quintela, treinador da Assessoria Esportiva XTRY Sports.

A verdade é que, na montanha, a exigência do corpo é maior, pois a irregularidade do terreno faz com que o atleta não consiga manter uma constância nas passadas. “Naturalmente, isso gera um desequilíbrio na musculatura, por isso é necessário fazer um trabalho de força completo e de propriocepção (treinamento que trabalha para melhorar o equilíbrio da musculatura). Fortalecimento do core e trabalho de braços e pernas são fundamentais para uma boa corrida de montanha”, explica João Vicente, diretor técnico da XTRY.

Talvez o maior perrengue na hora de migrar para as trilhas seja a falta de tempo para treinar de maneira adequada. Pensando nisso, mostramos a seguir que é possível encarar o novo desafio mesmo sem sair da cidade. Dicas e uma planilha de treinamento vão te guiar. Preparado?

Como fazer essa transição:

Alívio para as articulações: Se há maior risco de lesões musculares nas trilhas, pelo menos lá as articulações sofrem menos. O impacto que a corrida no asfalto leva para elas é de duas a três vezes o seu peso. Já os terrenos mais macios, como terra batida e grama, oferecem impacto muito menor.

Treine em escadas: Treinar para corrida de montanha em cidades grandes exige criatividade. Uma das formas de se adaptar a esse novo gênero é usar as escadas. “Os treinos de escadas são bem significativos para quem quer iniciar nas corridas em trilhas por apresentarem uma exigência muito similar à da encontrada nas trilhas”, diz José Virginio, diretor técnico da JVM Trail Run Assessoria em Qualidade de Vida.

Aproveite a subida: Para os corredores de asfalto, as subidas e descidas da cidade nem sempre são bem vistas, mas para quem sonha em correr provas de montanha elas são prato cheio, afinal, variar a altimetria nos treinamentos é essencial.

Esteira é aliada: Até mesmo nas esteiras é possível adaptar alguns treinos para a montanha. Opte por aquelas que apresentam boa variação de inclinação, pois no aparelho já é necessário, normalmente, aumentar de 1 a 2 graus para simular a corrida na reta no asfalto. “As esteiras não devem ser a base do treino, mas são uma ferramenta muito interessante para o desenvolvimento da técnica de subida, além do ganho cardiorrespiratório”, acrescenta Quintela.

Paciência: Tenha paciência… Se na rua você é capaz de manter o ritmo constante, nas trilhas terá de saber lidar com momentos de desaceleração e, até, caminhadas. Afinal, terá pela frente muitos buracos, pedras, rios… “A busca por manter o pace pode fazer, inclusive, com que o corredor iniciante ‘quebre’ ou se machuque durante a prova. Deixe essa preocupação para quando já for experiente”, complementa o treinador.

Tênis certo é fundamental:  Escolher um bom tênis é parte importante do processo de transição. Para acertar na escolha, o consultor técnico da O2, Rodrigo Roehniss, dá a dica. “Opte por um modelo de trail que seja leve e flexível. Caso passe por terrenos com lama ou água, escolha os com malha de cabedal com tramas mais abertas e com cravos por toda a extensão do solado para uma melhor tração”, aconselha.

Revise seus acessórios: Além do calçado, outros itens também são importantes, como protetor solar, viseira, cinto de hidratação (caso a prova não ofereça pontos de água) e fontes de reposição de carboidratos (como géis) se o tempo de corrida for superior a uma hora.

Veja abaixo a planinha de treinamento para essa transição e pé na tábua!