Uma prova rápida, mas que tem lá os seus macetes. É dessa forma que Rodrigo Albuquerque, diretor-técnico da Ápice, uma das principais assessorias esportivas de Brasília, refere-se à etapa do Distrito Federal da ASICS Golden Run, marcada para o dia 21 de outubro.

“Houve algumas mudanças no percurso em relação ao ano passado. A gente largava descendo, e agora temos uma subidinha meio longa, de 800 m. Mas mesmo com essa mudança, ainda temos uma prova super-rápida”.

Você pode até querer voar no Plano Piloto, mas convém não exagerar. “Se você errar no ritmo, poderá pagar caro. Temos um trecho de seis quilômetros no Eixo Rodoviário, que chamamos de Eixão, que é uma descida. Se você forçar muito ali, pode pagar o preço na volta, que é um falso plano”, diz Albuquerque.

A julgar por seus atletas, o treinador avalia que o perfil dos corredores brasilienses está mudando. Em sua assessoria, que já tem 11 anos, o treinador constata uma evolução. “Tínhamos predominância de alunos que se inscreviam para provas de 5 e 10 quilômetros. Uns 20 a 30 apenas disputavam meias e maratonas. Hoje temos muito mais gente encarando provas maiores, deu uma dividida. No ano passado, havia cem atletas da Ápice na ASICS Golden Run”.

A utilização de um bom par de tênis pode ser uma ajuda valiosa para enfrentar esse desafio. “Sou muito fã do DynaFlyte”, diz o treinador, referindo-se a um modelo que reúne, ao mesmo tempo, grande capacidade de amortecimento e leveza (aproximadamente de 280g, variando conforme o número). “Faço todos os treinos longos com ele, e o utilizo também para correr meias e maratonas”, acrescenta.

Por ter desenvolvido uma fascite plantar, o treinador da Ápice adotou o Noosa nas últimas provas. “É um modelo com um drop (diferença entre a altura em que seu pé apoia, da base do calcanhar, para a altura em que seu pé apoia a planta do pé dentro do tênis) mais alto, que te deixa com o calcanhar mais firme e proporciona maior estabilidade. Mas ambos são modelos excepcionais, leves e com boa responsividade”.

Planilha para a ASICS Golden Run Brasília

Para ajudar os atletas que querem aproveitar a etapa brasiliense da ASICS Golden Run para melhorar seus tempos nos 21 km, Rodrigo Albuquerque desenvolveu uma planilha de treinamento especial. São oito semanas de atividades, direcionadas para atletas que correm três vezes por semana e conseguem completar rodagens de 15 km.

A intensidade do treino é baseada na frequência cardíaca máxima.
Corrida leve: 65% a 75% da FC Max
Corrida moderada: 75% a 85% da FC Max
Corrida forte: 85% a 90% da FC Max

Primeira semana

Treino 1
2 km de corrida leve + 8 km de corrida moderada

Treino 2
2 km de corrida leve + 4 x 2 km de corrida moderada, com intervalo de 30 segundos entre as séries

Treino 3
5 km de corrida leve + 12 km de corrida moderada

Segunda semana

Treino 1
4 km de corrida leve + 2 x 4 km de corrida progressiva (de 80% a 85% da FC Max)

Treino 2
2 km de corrida leve + 8 x 1 km de corrida forte, com intervalo de 1min30s entre as séries

Treino 3
5 km de corrida leve + 2 x 5 km de corrida progressiva (de 80% a 85% da FC Max)

Terceira semana

Treino 1
2 km de corrida leve + 10 km de corrida moderada

Treino 2
2 km de corrida leve + 10 x 800m de corrida forte, com intervalo de 1min20s entre as séries

Treino 3
2 km de corrida leve + 14 km de corrida moderada

Quarta semana

Treino 1
4 km de corrida leve + 2 x 4 km de corrida progressiva (de 80% a 85% da FC Max)

Treino 2
2 km de corrida leve + 15 x 400m de corrida forte, com 1min20s de intervalo entre as séries

Treino 3
2 km de corrida leve + 16 km de corrida moderada

Quinta semana

Treino 1
8 km de corrida leve

Treino 2
2 km de corrida leve + 6 km, com 30 segundos de passadas largas e aceleradas a cada 4 min de corrida leve

Treino 3
10 km de corrida leve

Sexta semana

Treino 1
2 km de corrida leve + 10 km de corrida moderada

Treino 2
2 km de corrida leve + 20 x 400m de corrida forte, com 1min20s de intervalo entre as séries

Treino 3
6 km de corrida leve + 6 km de corrida progressiva (de 80% a 85% da FC Max)

Sétima semana

Treino 1
8 km de corrida leve

Treino 2
2 km de corrida leve + 6 km, com 30 segundos de passadas largas e aceleradas a cada 4 min de corrida leve

Treino 3
10 km de corrida leve

Oitava semana

Treino 1
8 km de corrida leve

Treino 2
2 km de corrida leve + 6 km, com 30 segundos de passadas largas e aceleradas a cada 4 min de corrida leve

ASICS GOLDEN RUN BRASÍLIA