Mesmo antes da chegada do Verão – que substitui, oficialmente, a Primavera no próximo dia 21 –, o calor já domina boa parte do território brasileiro. Nessa época do ano, os corredores precisam de alguns cuidados para que o treino seja proveitoso e que as altas temperaturas não atrapalhem.

Veja 10 dicas para manter-se bem nas corridas, mesmo nos dias mais quentes:

1: REFORCE A HIDRATAÇÃO

Beba bastante água durante todo o dia e, faltando uma hora para treinar, abasteça-se de isotônico. Durante a corrida, não deixe a água de lado e, caso seja um longão, a bebida esportiva também pode ajudar. Depois do treino, os líquidos precisam ser novamente repostos.

Os sinais mais comuns de desidratação são: urina escura, perda de energia, tontura, falta de coordenação, cãibras, dor de cabeça e fadiga. Use a água também para se refrescar, molhando a cabeça, o pescoço e os pulsos.

2: COM QUE ROUPA?

Escolha peças bem leves, confortáveis e de cores claras, para que o corpo transpire tranquilamente e possa se resfriar. Roupas escuras absorvem a luz do sol e o calor, por isso não são recomendadas. Evite tecidos de algodão, que molham com o suor e demoram mais tempo para secar.

Acessórios também podem te ajudar a se proteger ainda mais. Bonés, viseiras e óculos de sol são indicados.

3: TREINO SÓ DE MANHÃ OU À TARDE/NOITE

O calor entre 10h e 16h é muito grande, portanto, escolha correr pela manhã ou após o entardecer. Caso não haja outra opção, procure um parque arborizado ou onde tenha sombra e hidrate-se ainda mais. No começo do dia, há uma vantagem: o asfalto está mais frio, diminuindo o calor.

4: VERIFIQUE O TEMPO

Preste atenção à temperatura e à umidade relativa do ar. Em um dia muito quente e úmido, o sistema de resfriamento do corpo não funciona de forma eficiente, podendo causar até hipertermia (elevação da temperatura corporal).

5: CLIMATIZE-SE

Se você acabou de voltar de um lugar onde as temperaturas estavam mais baixas, acostume-se, aos poucos, com o calor. Treine mais leve e por menos tempo até que seu corpo esteja adaptado ao tempo.

6: VÁ COM CALMA

Não precisa correr para fazer o mesmo tempo de uma prova que completou durante o inverno. O calor exige mais do seu corpo, por isso, diminua o ritmo e, se preciso, caminhe um pouco. Aproveite um dia um pouco mais fresco para aumentar a intensidade das passadas.

7: ALIMENTAÇÃO LEVE

Frutas, verduras e legumes – todos frescos – são boas opções para essa época do ano. Evite alimentos gordurosos, frituras, queijos e embutidos. Ao comprar algum produto industrializado, como uma barra de cereal, verifique se ele não estava exposto ao sol.

8: PELE PROTEGIDA

Protetor solar à prova d’água é indispensável sempre, mas principalmente nessa época. Ele evita queimaduras na pele, além de manter o corpo um pouco mais refrescado.

9: DESCANSE MAIS

Aumente a frequência e duração dos intervalos de descanso e aproveite esse tempo para hidratar-se bem. A temperatura corporal ficará mais baixa também.

10: CANSOU, PAROU

Ao sentir sinais fortes de exaustão, tontura, dores de cabeça ou sintomas relacionados, pare o treino imediatamente, procure uma sombra e beba muita água. Você corre o risco de desmaiar e, em alguns casos, entrar em colapso – quando a temperatura do corpo chega a 42°C.