Correr, correr e correr! Só evolui quem treina muito, certo? Em parte. Além da dedicação no asfalto, outro fator importante para conquistar melhores resultados começa quando a corrida termina. Se na hora do exercício você leva o seu corpo ao limite, quando ele acaba é hora de deixar o organismo assimilar todo aquele esforço. E isso só é possível com uma boa recuperação pós-treino, que vai muito além de se jogar no sofá de pernas para o ar!

1 – Durma mais
Segundo a American College of Sports, o sono foi classificado como um dos melhores aliados da recuperação física. Durante o período de repouso indicado (em média oito horas por noite), o organismo tem um pico de produção do GH (hormônio do crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular. Já a falta dele pode ter efeitos devastadores no seu rendimento. Quando a produção desse hormônio diminui, o corpo tem dificuldade em reparar toda a estrutura física, culminando em possíveis dores e até lesão. Além, é claro, dos problemas de se treinar após noites mal dormidas, como frequência cardíaca elevada, cansaço e falta de atenção.

2 – Prato feito
Após a atividade física, a musculatura sofre “quebras” e só é reestruturada por meio da alimentação. Para o corredor, dietas que restringem algum nutriente não são a melhor opção, já que cada um deles tem uma função principal na recuperação do organismo. Os carboidratos, por exemplo, servem como reservatório energético – e sua falta pode causar fraqueza e baixo rendimento. Já as proteínas se destacam na formação dos tecidos, ajudando a reparar os músculos depois da atividade. Por fim, as gorduras fornecem energia para as células, além de serem importantes para a produção de hormônios que, quando em equilíbrio, ajudam o organismo a se recuperar com maior eficácia.

3 – Hidratação
O corpo humano é formado, em grande parte, por água. Ao nos exercitarmos, o organismo estimula o suor, que visa manter a temperatura interna equilibrada. Porém, se não houver uma reposição adequada de líquidos, o corredor tem sua recuperação prejudicada, principalmente por conta da redução do volume sanguíneo causada pela desidratação, que faz o coração trabalhar mais para atender as necessidades do organismo. Além disso, junto com o suor perdemos também sais minerais e potássio, o que pode culminar em menor força muscular e maior risco de cãibras. Para corridas mais curtas (até 60 min) só a água resolve. Nas mais longas, contar com isotônicos ou até mesmo água de coco, ricos em potássio e sais minerais, pode ser uma boa opção.

4 – Massagem pós-atividade
Massagear as áreas que mais sofrem após o exercício pode ser uma boa opção para acelerar o processo de recuperação. Segundo estudos publicados no Journal of Athletic Training e no British Journal of Sports Medicine a técnica é capaz de melhorar a circulação sanguínea e de produzir sinais químicos que diminuem a inflamação local, causada pelas lesões nas fibras musculares. Segundo as pesquisas, isso pode diminuir aquelas temidas dores musculares que surgem após treinos mais intensos. Mesmo a automassagem pode ser eficaz. Para colocá-la em prática, utilize algum creme ou óleo e massageie levemente o local com movimentos circulares (para ambas as direções).

5 – Banho de gelo
“Mergulhar” em uma banheira de água gelada após a atividade é uma técnica muito usada por atletas profissionais. Quando realizada por até 15 minutos, a crioterapia proporciona benefícios analgésicos para as áreas mais prejudicadas da musculatura. “Esse resfriamento no corpo vai ajudar a prevenir micro lesões musculares, diminuir o sangramento intramuscular e, consequentemente, diminuir e prevenir dores musculares pós-atividade física”, destaca o fisioterapeuta Evaldo D. Bosio Filho. Mas entrar em uma banheira não é a única forma de colocar a técnica em prática. Aplicar bolsas de gelo nos lugares mais doloridos já apresenta bons resultados.

6 – Choque muscular
A eletroestimulação gera contrações musculares involuntárias de baixa intensidade, oferecendo recuperação e relaxamento dos músculos. De acordo com estudo publicado pela Journal of Strength and Condition Research, a estimulação elétrica ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzindo a inflamação e diminuindo os níveis de lactato no sangue. Muitas clínicas de fisioterapia oferecem esse serviço e em apenas algumas sessões já podem ser observados resultados satisfatórios.

7 – Caminhar não é crime
Acrescentar uma caminhada leve na sua rotina de treinos pode te fazer correr melhor. Esse exercício de baixa intensidade ajuda na oxigenação dos músculos e restaura as reservas de glicogênio – importante para a recuperação muscular. “Após um treino de corrida, o atleta pode continuar caminhando por mais 10 minutos, isso vai ajudar a drenar o ácido lático dos músculos”, indica o fisioterapeuta.

8 – Vai um cafezinho?
Um estudo da American Physiological Society aponta que o café é um ótimo aliado da recuperação muscular. Segunda a pesquisa, ingerir a bebida junto com carboidratos depois da corrida aumenta em 66% o nível de glicogênio na musculatura. Outro estudo feito por pesquisadores espanhóis salienta que tomar café antes de uma prova também pode ajudar na recuperação, pois isso induziria a maior liberação de substâncias anti-inflamatórias. Apenas cuidado com exageros: cafeína em excesso pode atrapalhar o sono.

9 – Diversifique
Aposte em modalidades como natação e ciclismo, que mantêm o seu corpo ativo sem prejudicar os músculos e tendões mais usados na corrida. E como a ideia é melhorar a recuperação, prefira realizá-los em intensidade e duração mais baixas. “Esses exercícios podem servir como uma espécie de recuperação ativa (aceleram a oxigenação dos músculos e ajudam a retirar substâncias que inibem a contração muscular). Mas ficar parado no sofá também é muito útil e não é crime”, acrescenta Camilo Geraldi, treinador da Studio Saúde, MG.

10 – Tire um dia de folga
O estresse libera um hormônio considerado vilão da recuperação: o cortisol. Quando ele está alto, há maior probabilidade de perda muscular e dificuldade na reestruturação física. Para combatê-lo, experimente manter a cabeça longe da corrida com maior frequência e procure fazer coisas que te dão prazer, como pegar um cineminha ou sair para jantar.