Confesse, apesar de amar este esporte, vez ou outra você é surpreendido por uma falta de motivação para treinar, é ou não é? Você não é o único. Até o mais feliz e apaixonado corredor tem o seu dia de desânimo. Às vezes, chega a pensar em desistir, certo? Mas isso só acontece se a gente deixar, claro. Para ajudá-lo a driblar o baixoastral e manter a motivação em alta, consultamos duas especialistas no assunto: a psicóloga do esporte Daniela Panisi e a triatleta Fernanda Keller, cinco vezes campeã do Ironman Brasil. O resultado é este, digamos, guia de autoajuda, concebido para fazer sua mente trabalhar a seu favor na batalha contra o sedentarismo. Confira.

1 – Trace uma mete e vá buscá-la

Um objetivo claro faz maravilhas para a motivação: você não desiste no meio do caminho e ainda se sente realizado quando a meta é alcançada. Por exemplo, correr aquela prova dos seus sonhos. Estabeleça se irá fazer isso neste ano, no ano que vem ou mesmo no próximo, e trace um planejamento para chegar lá. E como essa necessidade é sempre crescente, uma vez alcançada uma meta, imediatamente nasce outra. Desta vez (quem sabe?), chegar na frente do pelotão de elite.

Detalhe 1
Essa meta tem de ser específica, concentrada no seu desempenho (que tempo quer fazer no percurso) e não no resultado (ganhar ou perder uma prova depende também do desempenho de seus adversários, uma variável em que não podemos confiar).

Detalhe 2
A meta tem de ser mensurável — após traçá-la, você deve conseguir observá-la de alguma forma, como, por exemplo, baixar 3 minutos nos 10 km, ou correr todos os quilômetros em determinado pace — e viável. Tente traçar um desafio a ser superado, não um monte Fuji inalcançável.

2 – Treine preferencialmente pela manhã

Fazer os treinos mais importantes pela manhã é sempre a melhor opção. Ao longo do dia é muito mais fácil surgir um fator de impedimento, como ficar preso ao trabalho até mais tarde.

3 – Engane seu corpo

Quem joga a toalha antes, o corpo ou a cabeça? Muito frequentemente sua cabeça é que se rende primeiro, enquanto seu corpo ainda tem gás sobrando. O que faz você parar é a queda dos níveis de glicogênio, o principal combustível para os seus músculos. Com medo de esgotar os estoques, o cérebro diz que não dá mais, ainda que tenha alguma reserva de energia. O segredo para não jogar a toalha é manter o tanque abastecido. A cada meia hora, consuma um carboidrato de absorção rápida (aquele em gel). E vá em frente.

4 – Chame um amigo

Fazer os treinos mais importantes pela manhã é sempre a melhor opção. Ao longo do dia é muito mais fácil surgir um fator de impedimento, como ficar preso ao trabalho até mais tarde. Treinar em grupo ou ao lado de um amigo é uma boa estratégia motivacional. Você fica menos suscetível a pensar em problemas e mantém o bom humor que a corrida deve trazer. Além disso, permanece mais motivado e comprometido, em comparação com quem corre sozinho. Quando um corredor está contando com você, é muito mais difícil faltar a um treino — mesmo depois de um dia extenuante de trabalho. Correr não precisa ser uma atividade solitária.

5 – Escolha uma rota nova

Para quebrar a rotina e combater a monotonia, uma boa pedida é alternar o local da corrida pelo menos uma vez por semana. Faça um caminho diferente, com trajeto agradável, cercado de uma bela paisagem para relaxar, por exemplo. Nada como correr em um parque arborizado, respirando ar puro, sentindo o cheiro das flores, ou numa pista à beira da praia. A melhor rota, porém, é aquela que fica ao lado de casa. Para muita gente, ter de pegar o carro para correr já desanima.

6 – Concentre-se apenas na corrida

Outra técnica para superar os pensamentos negativos é ficar focado apenas na corrida, procurando não levar problemas para a competição ou treino. Pense na passada seguinte, por exemplo. Ou no próximo quilômetro. Ou simplesmente aprecie a paisagem que passa por você, sem pensar em nada que não seja útil ao treino.

7 – Treine o seu cérebro

Correr é um ato de comunicação entre seu cérebro e os músculos de suas pernas. Treinar corrida é, entre outras coisas, melhorar essa comunicação. O objetivo é derrubar as barreiras psicológicas que nos impedem de atingir o rendimento máximo, que a psicologia do esporte chama de “pensamentos intrusos”. Uma das técnicas para isso é visualizar as nossas pernas como se fossem rodas de bicicleta. Ao nos concentrar nessas imagens, temos a impressão de que é necessário menos esforço para correr.

8 – Crie uma rotina e torne-a instintiva

Quanto mais automática uma atividade, mais fácil realizá-la. Por exemplo: tente fazer os treinos no mesmo horário. O cérebro se acostuma tanto a realizar a atividade naquele período que cria uma percepção distorcida, fazendo com que a tarefa pareça mais fácil. Lembrando que o melhor horário para treinar é aquele em que está mais disposto e com os níveis de energia altos.

9 – Cultive pensamento positivos

Pensamentos negativos são um veneno para quem corre. Mas como são automáticos, às vezes nem nos damos conta deles. Para driblá-los, cultive pensamentos positivos durante treinos e provas e tenha em mente o que realmente importa no momento — terminar a prova no mesmo ritmo, por exemplo. Treinados na corrida, os pensamentos positivos podem fazer parte do seu dia, tornando-o uma pessoa mais feliz e segura.

10 – Fique Zen

Para a triatleta Fernanda Keller, o segredo do esporte de longa duração e alta performance é ter a mente limpa. “Não pensar em nada, concentrar-se em correr e respirar”, diz. Foque nas sensações do seu corpo, nos músculos mais exigidos e nos que “descansam”. Ouça seus batimentos cardíacos e controle-os com a respiração. Repetir mantras também ajuda. Vale qualquer frase que faça você se focar (até palavrão!). Parece bobo, mas funciona. Recentemente, em uma ultramaratona de 1.000 km na Austrália, a canadense Bernadette Benson repetia: “Implacável, para a frente e progresso!”. Coincidência ou não, ela venceu. Na psicologia isso se chama “autofala”.

11 – Lembre-se da sensação pós-treino

Pesquisas mostram que nosso corpo começa a funcionar quando começamos a pensar nele trabalhando. Ou seja, quando você pensa que está contraindo os músculos da perna, mesmo que esteja parado, o fluxo sanguíneo na região começa a aumentar e as fibras musculares passam a trabalhar. Podemos usar esse mecanismo como uma forma de motivação quando a preguiça bater. Ao pensar em como você se sente após a atividade, depois de liberada toda a endorfina e a adrenalina do exercício, seu corpo começa a “acordar” para a atividade.

12 – Procure uma assessoria

Uma assessoria esportiva não só ajuda a elevar o astral como melhora o rendimento. Quem paga para treinar tem um bom incentivo para não deixar a peteca cair quando estiver com preguiça: não desperdiçar o investimento. Fora o compromisso com o técnico e com a equipe, que, como vimos nos itens anteriores, colaboram para que não entreguemos os pontos tão facilmente.

13 – Participe de uma corrida por mês

Alinhar em uma corrida oficial todos os meses pode ser um bom remédio para ativar a motivação naqueles dias em que você não quer fazer nada. A vibração positiva que sentimos ali, cercados dos demais corredores, nos mantém inspirados. Sem contar a possibilidade de conhecer novos amigos.

14 – Ligue o som

Para quem está desanimado, uma música moderadamente acelerada (como hip-hop, rock e pop) pode ajudar a recuperar energia e ir mais longe. Isso porque a trilha sonora ajuda o corredor a esquecer a dor e a fadiga, diminuindo a percepção de esforço, além de elevar o humor. Só não vale se empolgar demais com a trilha sonora e deixar de prestar atenção na frequência cardíaca, entre outras coisas.