Basta você começar a se dedicar à corrida de rua para perceber que algumas ideias giram em torno deste universo. Provavelmente, você já ouviu falar alguma das 20 regras que iremos citar, como a dos 10%, da lei de não comer nada diferente antes de provas e treinos importantes, além de diversos outros temas que sempre estão nas rodinhas de discussão dos corredores.

Afinal, o que realmente surte efeito no resultado da sua corrida e pode ser assumido como regra, e o que pode ser considerado um mito? Levantamos algumas situações em treinos e provas, para que você saiba o que levar em consideração e usar estas “20 regras”.

20 regras de ouro para a corrida:

1. …Especificidade

Ela determina que o treinamento eficaz deve trazer pontos parecidos ao que você encontrará no evento para o qual está treinando. Mas lembre-se de que o treino deve ser funcional e que você deve fortalecer a musculatura solicitada durante a corrida. Isso minimiza os riscos de lesões.

2. …dos 10%

Quem corre sabe que o recomendado é aumentar a quilometragem semanal de treinamento não mais que 10% por semana. Isso é essencial para que o corpo se adapte e evolua no treino. Caso você vá além do recomendado, o organismo pode não se adaptar e isso aumentará o risco de lesão.

3. …das 2 horas

Será que é verdade que é preciso esperar este tempo depois de uma refeição para correr? Não, é um mito. Na realidade, o indicado é fazer uma refeição leve e rica em carboidratos antes do treino. Uma boa pedida são duas torradas com mel.

4. …dos 10 minutos

Provavelmente, você já escutou alguma vez que o melhor é iniciar a corrida com 10 minutos de caminhada e corrida lenta, fazendo o mesmo para esfriar o corpo depois do treinamento. Saiba que o aquecimento é indispensável, principalmente, em dias muito frios. Andar ou trotar antes de começar a correr é necessário para lubrificar as articulações. E, ao término do treino, é preciso caminhar para diminuir a frequência cardíaca paulatinamente, evitando que você sinta tontura ao parar de forma brusca.

5. …dos 2 dias

Se alguma coisa dói por dois dias seguidos durante a corrida, tire dois dias de folga. Se a dor for por excesso de treino, o repouso esses dois dias vão ajudar. Mas fique atento, pois pode ser falta de fortalecimento muscular e aí será preciso apostar na musculação para evitar problemas.

6. …da comida já conhecida

Não coma ou beba nada novo antes ou durante uma corrida ou treino duro. Como o seu organismo não está acostumado ao novo alimento pode haver desconforto gástrico, o que fará com que você seja obrigado a parar para ir ao banheiro.

7. …da recuperação

Para cada treino de corrida, tenha no mínimo um dia de recuperação antes de voltar ao treinamento duro. Mas no dia de descanso, para não ficar parado, aposte na musculação para fortalecer o corpo.

8. …do vento a favor

Um vento contrário sempre atrasa mais o seu ritmo do que um vento a favor. Correndo na direção do vento o treino rende mais fica mais fácil dar as passadas.

9. …da conversa

Você deve ser capaz de falar sentenças completas durante a corrida. Isso é muito bom para medir a intensidade do seu treino. Mas se você consegue ficar tagarelando todo o tempo é sinal de que pode intensificar o ritmo das passadas.

10. …dos 30 km

É preciso conseguir correr pelo menos 30 km seguidos antes de se aventurar em uma maratona. Por semana, o recomendado é que você consiga percorrendo uma media de 80 km, sendo que no treino mais longo da semana você deve completar 36 km e terminar bem o seu treinamento.

11. …dos carboidratos

Alguns dias antes de uma corrida longa, enfatize os carboidratos em sua dieta. Isso é essencial. Ele é a fonte de energia mais usada durante a corrida e fará com que você ganhe um pouco mais de fôlego durante os treinos e as provas.

12. …da direção da corrida

Para manter a segurança ao correr nas ruas, sempre vá no sentido contrário ao dos carros. Assim você dará suas passadas de frente para os veículos, o que pode evitar acidentes.

13. …de correr em descidas

Alguns pensam que correr em subidas atrasa mais do que correr em descidas, que aceleram o ritmo naturalmente. É preciso tomar cuidado, pois correr em descidas torna o esforço menor, mas ao aumentar a velocidade também eleva o impacto nas articulações. E tenha em mente que correr em subidas é muito bom para ganhar rendimento.

14. …do reabastecimento

Consuma algo contendo carboidrato e proteína de 30 a 60 minutos depois de qualquer corrida, treino de velocidade ou longão. O carboidrato é essencial para repor a energia perdida com o treino, enquanto que a proteína ajuda na reconstrução muscular. Também dê atenção especial à hidratação.

15. …não correr todos os dias

Corredores que apenas correm, sem descansar, estão mais propensos a lesões. O descanso faz parte do treino. Por isso, não negligencie o seu tempo de recuperação.

16. …do mesmo pace

Treino em grupo é muito bom e motivador, porém o grupo deve ter ritmos de treino parecidos, para não forçar quem está mais lento e não desmotivar quem está mais rápido. Preste atenção ao seu pace quando for escolher os seus companheiros de corrida.

17. …dos tênis novos

Substitua os seus tênis a cada 600 km. E use pisantes apropriados para o seu tipo de pisada. Tenha, no mínimo, dois pares de calçados para usar de forma alternada, pois o tênis também precisa de descanso para voltar ao seu estado normal. Quando perceber que ele não está amortecendo o impacto da corrida, chegou a hora de trocar.

18. …do treino duro

Faça pelo menos um dia de treino mais fácil depois de cada dia duro de treinamento. O ideal, no entanto, é alternar os treinos leves, moderados e fortes para não sobrecarregar o corpo.

19. …dos 10 graus

Vista-se para correr como se estivesse 10 graus mais quente do que o termômetro realmente marca. Durante a corrida, a temperatura corporal aumenta muito. Mas lembre-se que após o treino você deve se agasalhar, principalmente, em dias de temperatura baixa.

20. …da distância e do tempo

Quanto mais longa a corrida, mais lento deve ser o seu ritmo. Isso porque quanto maior a distância percorrida, maior é o desgaste do seu corpo e menor deve ser o ritmo empregado nas passadas, para que você não se machuque.

* Fonte: Cristiano Santana, professor da Cia Athletica – São Paulo