À medida que você se envolve mais com os treinos e provas, pode começar a se perguntar sobre como ganhar velocidade na corrida. Você pode, simplesmente, adicionar mais tempo ao seu treino para ficar mais forte, ou aumentar a distância percorrida. Mas outra estratégia muito boa é incluir alguns exercícios na sua rotina, que podem ajudá-lo a desenvolver a resistência, a velocidade e que farão com que você tenha pernas e pulmões mais fortes.

Aqui, reunimos três exercícios fundamentais para os novatos que querem ganhar velocidade na corrida. Alguns deles são mais indicados para serem feitos nas pistas, por ela ser plana e ter medição da distância.

Experimente um dos exercícios em cada semana. Quando estiver pronto, aumente o tempo ou a distância de cada um deles em 10%. Outras dicas importantes para ganhar velocidade na corrida são sempre traçar metas para manter hábitos saudáveis, esclarecer dúvidas que surgirem durante os treinos e buscar outros estímulos como  pedalar, correr ou  nadar, por exemplo.

1. Retas e curvas

Caminhe por 5 minutos para aquecer. Em seguida, corra nas retas da pista e ande nas curvas. Repita duas vezes esse ciclo. E beba água ao terminar cada sequência. Durante a corrida, estabeleça um ritmo confortável. Como a ideia desse treino é ganhar velocidade na corrida, quando você começar a evoluir pode aumentar o ritmo. Esse exercício vai ajudá-lo a acostumar o seu corpo e mente a correr mais rápido em curtos períodos de tempo.

Se você vai treinar na rua, use diferentes pontos de referência para marcar a sua caminhada e os intervalos de corrida. Você pode correr de uma árvore a outra, de uma caixa de correio a um poste de luz ou um semáforo.

2. Troca de ritmo

Neste treino será preciso fazer alternâncias entre fácil, médio e rápido. O ritmo fácil é aquele onde você pode conversar com um amigo que corre ao seu lado. Nele, você se sente como se pudesse ficar correndo por horas seguidas. Já o médio é um pouco mais rápido, mas você não deve se sentir como se estivesse em alta velocidade – dá para manter uma conversa, mas respondendo com frases de duas ou três palavras. O rápido, por sua vez, é o mais veloz que você consegue chegar, sem que seja uma velocidade de tiro, que pode fazer você sintir dores.

Agora, parta para a corrida. Primeiro aqueça com 3 a 5 minutos de caminhada. Então, passe a correr com o seu ritmo fácil até completar 3 minutos. Em seguida, mude o ritmo para médio e sustente-o por 1 minuto. Depois, mude para o acelerado durante 30 segundos. Repita o ciclo de duas a três vezes. Ao final, caminhe por 5 minutos para desaquecer.

Esse treino vai elevar a sua frequência cardíaca, aumentar seu rendimento e queimar calorias. Além disso, com ele você conseguirá recrutar diferentes grupos musculares, o que é bom para que a sua musculatura fique mais equilibrada e bem preparada para a corrida.

3. Corrida intensa

Caminhe para aquecer e, em seguida, dê três voltas ao redor da pista. Tente dar as passadas de cada volta com o mesmo ritmo, sendo que o ciclo seguinte deve ser 5 segundos mais rápido ou mais lento que o anterior. Com esse treino, você ganha resistência e ensina o seu corpo a manter um esforço consistente e constante, o que você vai querer fazer nas provas. Os novatos tendem a começar a correr o mais rápido que puder, até não aguentar mais e ter de parar. Aqui, você vai aprender a iniciar o seu primeiro ciclo mais lento e entrar em um ritmo que possa manter para os três ciclos.

(Fontes: Flávio Freire, diretor técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva, e Eduardo Bigarelli, diretor técnico da Bigah Assessoria Esportiva)