Quando você está começando na corrida de rua é importante se concentrar, apenas, em ter o hábito de correr, fazer da corrida ou da caminhada parte regular da sua rotina, encontrar tempo e lugares para dar as passadas de forma confortável e achar uma maneira de apreciar os treinos para que você mantenha-se no esporte por muito tempo.

À medida que você se envolve mais com a corrida, começa a se perguntar como conseguir ir mais rápido. Você pode, simplesmente, adicionar mais tempo no seu treino para ficar mais forte, ou aumentar a distância percorrida. Mas outra estratégia muito boa é adicionar alguns exercícios na sua rotina, que podem ajudá-lo a desenvolver a resistência, a velocidade e farão com que você ganhe pernas e pulmões mais fortes.

Por isso, reunimos três exercícios fundamentais para os novatos que querem ganhar rendimento. Alguns deles são mais indicados para serem feitos nas pistas, como você irá observar. Isso, por ela ser plana e ter medição da distância, o que faz com que você consiga respeitar sua individualidade biológica, já que cada um responde de um jeito aos exercícios.

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Experimente um dos exercícios em cada semana. Quando estiver pronto, aumente o tempo ou a distância de cada um deles em 10%. E fique atento às dores que persistirem durante o treino e depois da corrida. Isso não deve acontecer. Outras dicas importantes para a melhora do rendimento são sempre traçar metas para manter hábitos saudáveis, esclarecer dúvidas que surgirem durante os treinos e buscar outros estímulos como pedalar, correr e nadar, por exemplo.

Os exercícios

1. Retas e curvas
Caminhe por 5 minutos para aquecer. Em seguida, corra nas retas da pista e ande nas curvas. Repita duas vezes esse ciclo. E deixe sua água em um lugar em que possa beber ao terminar cada sequência. Durante a corrida, estabeleça um ritmo que você se sinta confortável. Como a ideia deste treino é melhorar sua performance, quando você começar a evoluir pode aumentar o ritmo. Esse exercício vai ajudá-lo a acostumar o seu corpo e mente a correr mais rápido em curtos períodos de tempo.

Se você vai treinar na rua, use diferentes pontos de referência para marcar a sua caminhada e os intervalos de corrida. Você pode correr de uma árvore a outra, de uma caixa de correio a um poste de luz ou um semáforo.

2. Troca de ritmo
Neste treino será preciso fazer alternâncias entre fácil, médio e rápido. Primeiro aqueça com 3 a 5 minutos de caminhada. Então, passe a correr com o seu ritmo fácil até completar 3 minutos. Em seguida, mude o ritmo para médio e sustente-o por 1 minuto. Depois, mude para o acelerado durante 30 segundos. Repita o ciclo de 2 a 3 vezes. Ao final, caminhe por 5 minutos para esfriar.

Esse treino vai elevar a sua frequência cardíaca, aumentar seu rendimento e queimar calorias. Além disso, com ele você conseguirá recrutar diferentes fibras musculares, o que é bom para que a sua musculatura fique mais equilibrada e bem preparada para a corrida.

Em tempo: o ritmo fácil é aquele onde você pode conversar com um amigo que corre ao seu lado. Aqui você se sente como se pudesse ficar correndo por horas seguidas. Já o médio é um pouco mais rápido, mas você não deve se sentir como se estivesse em alta velocidade. Nele você ainda consegue manter uma conversa, mas respondendo com frases de duas ou três palavras. O rápido, por sua vez, é o mais veloz que você consegue chegar, sem que seja uma velocidade extrema que faz com que você sinta dores. Você deve se sentir como: “Eu estou bem, mas não quero fazer isso por muito tempo.”

3. Corrida intensa
Caminhe para aquecer e, em seguida, dê três voltas ao redor da pista. Tente dar as passadas de cada volta com o mesmo ritmo, sendo que o ciclo seguinte deve ser 5 segundos mais rápido ou mais lento que o anterior. Com esse treino você ganha resistência e ensina o seu corpo a manter um esforço consistente e constante, o que você vai querer fazer nas provas. Os novatos tendem a começar a correr o mais rápido que puder, até que não aguentar mais e ter de parar. Aqui você vai aprender a iniciar o seu primeiro ciclo mais lento e entrar em um ritmo que possa manter para os três ciclos.

(Fontes: Flávio Freire, diretor técnico da Flávio Freire Assessoria Esportiva, e Eduardo Bigarelli, diretor técnico da Bigah Assessoria Esportiva)