Logo que você começa na corrida de rua já fica por dentro da importância que a técnica de corrida, a alimentação adequada e os cuidados pré-prova têm para as passadas. De olho nesses pontos-chaves da corrida de rua, listamos três dicas para que você corra mais e vá mais longe.

1. Técnica de corrida

Melhorar o seu estilo na corrida pode fazer com que você corra mais rápido, com mais eficiência e menos estresse para o corpo, o que reduz o risco de lesões.

Olhe para frente

Seu olhar deve estar focado no chão para que você corra mais, cerca de 10 a 20 metros à frente da sua passada. Não olhe para os seus pés. Isso não vai ajudá-lo apenas a manter a postura ideal, como também fará com que você corra em segurança, já que será possível ver o que vem pela frente.

Aterrize com o meio do pé

Não inicie a pisada com os dedos do pé ou com o calcanhar. Quando você aterriza com os dedos, sua panturrilha sente a fadiga mais rapidamente, além de fazer com que você tenha dores na canela. Ao iniciar a passada com o calcanhar você freia o movimento e desperdiça energia, o que também pode causar lesões. O melhor para que você corra mais é usar o meio do pé, e depois rolar a pisada até que seus dedos alcancem o chão.

Mantenha as mãos na altura da cintura

Seus braços devem estar a um ângulo de 90 graus. Alguns iniciantes têm a tendência de segurar as mãos próximas ao peito, especialmente quando estão cansados, mas isso faz com que você fique ainda mais fadigado. Além disso, segurando os braços dessa maneira você vai deixar os ombros e o pescoço tensionados.

Relaxe as mãos

Enquanto você corre, mantenha as mãos e os braços relaxados. Uma tática é fingir que você está segurando um ovo e que não pode quebrá-lo. Não cerre os punhos, porque isso pode levar a tensão nos braços, nos ombros e no pescoço e não fará com que você corra mais.

2. O que comer?

A alimentação pode ser um item determinante no rendimento de um corredor, seja ele profissional ou amador. Mesmo para provas mais curtas, como os 5 km e os 10 km, é necessário uma preparação nutricional adequada, para que você tenha condições de alcançar suas metas de forma saudável.

Pense no que você come

Lembre-se de que é preciso ingerir quantidades suficientes de carboidratos, líquidos, proteínas e sais minerais para comer de forma saudável. Uma dieta alimentar adequada depende de um planejamento criterioso, já que cada atleta tem um perfil diferente. Por exemplo, quem pratica atividade física moderada, três vezes por semana, tem a possibilidade de descanso entre os treinos, o que facilita a recuperação do estoque de glicogênio (substância essencial para o funcionamento das células). A consequência disso é um maior rendimento e uma menor chance de entrar em fadiga rapidamente.

Pense nas calorias

A ingestão suficiente de calorias é importante para que você não perca massa magra, que pode acarretar na diminuição da sua força muscular. Por isso, é preciso manter uma dieta equilibrada que tenha todos os nutrientes: macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e micronutrientes (vitaminas e sais minerais).

Próximo à prova

À medida que a data da corrida alvo se aproxima, os cuidados são diferentes para que você corra mais. É preciso se alimentar bem, sem ficar pesado. Uma regra geral para os dias que antecedem a competição é aumentar a quantidade de carboidratos. Além disso, nunca fique em jejum, mantenha-se bem hidratado, ingerindo entre 500 ml e 700 ml de água cerca de duas horas antes da corrida, evite alimentos açucarados e gordurosos, que trazem desconfortos gastrointestinais durante a competição, e por volta de 40 a 60 minutos antes da largada dê preferência aos carboidratos de baixo a médio índice glicêmico, como pera, pêssego, morango, sucos de frutas e biscoito integral.

3. Cuidados pré-prova

Você completou meses de treinamento e acredita estar pronto para participar de uma competição. No entanto, a ansiedade e o nervosismo tomam conta às vésperas da prova. Isso se acentua no dia tão esperado. E agora? O que fazer? Não existe uma fórmula mágica, mas alguns conselhos podem deixá-lo melhor preparado.

Esteja pronto

Você fez seu treinamento de forma correta para que corra mais. Então, teoricamente, não há razões para temer a corrida. Para evitar possíveis problemas, estude o percurso para saber onde estão os postos de hidratação. Com certeza você ficará menos ansioso.

Desenvolva rituais pré-corrida

Faça como atletas de elite, que usam rituais antes da prova para tentar controlar a ansiedade. Você pode ouvir sua música preferida, meditar, orar ou realizar um aquecimento específico, tudo para que corra mais. Isso pode ser relaxante e fará com que você supere o nervosismo da largada.

Preste atenção na respiração

Quando você está inquieto, sua respiração se torna superficial. Por isso, é fundamental utilizar técnicas de relaxamento, como alguns exercícios de respiração, que os ajudam a respirar de maneira pausada e faz com que você corra mais. Isso faz com que sua frequência cardíaca se estabilize.

Corra mais e sem pressão

Projetar expectativas é uma das maiores causas de estresse pré-corrida. Isso irá colocar muita pressão sobre você. Deixe as suas expectativas de lado e se concentre apenas em fazer o seu melhor. Você ficará mais calmo e irá realizar uma boa corrida.

(Fontes: Rogério Carvalho, treinador e preparador físico de corredores e triatletas em São Paulo, e Liane Schwarz Buchman, nutricionista da clínica Bodyhealth, unidade Bodytech Eldorado – São Paulo)