Para muitos corredores iniciantes o treinamento consistente é aquele em que você corre tanto quanto pode e o mais rápido que conseguir. O resultado inevitável desse tipo de atitude não é a melhora na corrida, mas sim possíveis lesões por exagerar nos treinos ou desmotivação por expectativas que não são alcançadas.

De nada adianta você sair correndo sem ter objetivos. Um dos aspectos mais importantes que você deve ter na cabeça ao começar a dar as passadas é que você precisa ter continuidade nos treinos e não que eles devem ser os mais extenuantes possíveis. As adaptações, de forma geral, levam de dois a três meses para acontecer, então tenha calma.

Mas, para que você tenha sucesso na corrida, existem algumas regras básicas que farão com que você ganhe rendimento e se dê bem no esporte. Siga essas dicas e corra mais e melhor.

1. Aqueça e desaqueça
É tentador ir direto para a corrida. Mas sempre que a vontade de ser apressado pintar lembre-se de que um aquecimento de 5 a 10 minutos aumenta sua capacidade cardíaca e respiratória, além de fazer com que o oxigênio chegue com maior eficiência nos seus músculos. Comece com uma caminhada intensa para acordar o seu sistema nervoso e, assim, obter contração das fibras musculares. Em geral, quanto mais rápido ou mais longe você pretende ir, mais você deve aquecer. Após o treino, desaqueça para que o seu ritmo cardíaco caia gradualmente. Parar abruptamente pode fazer com que você se sinta fraco.

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2. Comece devagar
Ganhar rendimento gradualmente é a melhor maneira de evitar lesões. Siga a regra dos 10 por cento para ter sucesso: nunca aumente a sua quilometragem semanal e a distância de seu percurso em mais de 10 por cento a cada semana. Seus músculos e articulações precisam de tempo para se adaptar à carga de trabalho.

3. Vá com calma
Mesmo que você tenha uma prova em vista, na maior parte do tempo (cerca de 80% da sua corrida) mantenha um ritmo tranquilo, cerca de 60 a 90 segundos mais lento do que seu ritmo meta na competição. Você deve se sentir confortável para que o coração e os pulmões se adaptem mais rapidamente do que os músculos, tendões e ossos quando você aumentar a quilometragem. Correr em um ritmo mais fácil dá ao seu sistema musculoesquelético a chance de ficar mais forte, conversando com os ganhos cardiovasculares.

4. Não desista
O abandono precoce dos treinos é o principal fator que faz com que um corredor não tenha sucesso na corrida. Mesmo que você ainda não tenha visto os resultados desejados não desista. Em breve eles vão aparecer. Estabelecer metas muito difíceis de serem realizadas também é uma falha bastante grande quando se quer ter resultados positivos na corrida. Por isso, nunca dê um passo maior que a perna.

(Fonte: Joaquim Ferrari, diretor da assessoria esportiva Joaquim Ferrari Treinamento Outdoor, no Rio de Janeiro)