Você está firme nos treinos de corrida de rua, cumpre a planilha corretamente, mas percebe que os resultados não aparecem. Mais: as passadas parecem não evoluir… Não adianta pensar em abandonar o esporte. Quando o seu corpo conseguir, com os treinos, provocar uma série de adaptações musculares, respiratórias e cardiovasculares, você vai perceber que a sua evolução vem com a adaptação à corrida de rua.

Geralmente, os resultados começam a aparecer após os dois primeiros meses de corrida. A velocidade e a resistência vão evoluindo e você já consegue correr um pouco mais rápido. No entanto, o corpo precisa de um tempo para estabilizar toda parte cardiovascular e articular – inerentes ao processo de adaptação à corrida de rua. Isso porque o condicionamento cardiovascular leva, em média, quatro meses para se moldar completamente ao exercício. Então, vá com calma. Mesmo que você perceba uma evolução, não pise muito fundo para não ter problemas lá na frente. Forçar um resultado mais rápido pode causar danos sérios à saúde.

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E mesmo sabendo deste tempo que você vai precisar para a adaptação à corrida de rua, perceba sua progressão nas passadas. Algumas estratégias simples podem ser adotadas para tornar a corrida um pouco mais fácil. Listamos sete dicas, logo aí embaixo.

1. Não deixe o aquecimento de lado
Para um bom desenvolvimento no treino, lembre-se sempre de aquecer de forma adequada antes de começar a correr. Priorize a movimentação leve e de amplitude progressiva das estruturas que mais serão exigidas, como pernas e braços. Aliás, o trote leve também é uma boa pedida nesse caso, como você pode ver na matéria “Trote leve: bom para o aquecimento”.

2. Não se esqueça da hidratação
É recomendada a ingestão de água e/ou bebidas isotônicas durante os treinos para manter a hidratação adequada, o que ajuda no bom desempenho da corrida. Em dias mais quentes, pela maior dificuldade em manter a temperatura corporal estável, você sua mais e, consequentemente, a reidratação deve ser feita com mais atenção.

3. Você deve andar ou correr?
Evolua no treino de forma gradativa. Se correr (mesmo em baixa velocidade) for um esforço muito grande para você, priorize a caminhada e coloque estímulos curtos de corrida leve ao longo do treino. Com a progressão dos treinos, aumente o tempo de corrida em relação à caminhada até ser capaz de realizar o treino inteiro correndo.

4. E a velocidade?
Procure manter uma velocidade adequada, respeitando o conforto da atividade. Um marcador dessa intensidade é a respiração. Quando você está dentro de uma zona de treino moderada, consegue respirar de forma tranquila e até conversar durante a atividade.

5. Qual frequência manter?
O melhor é iniciar com três treinos semanais e aumentar a frequência, se necessário, com a melhora do processo de adaptação do corpo. Deixe, sempre, um dia de recuperação entre os treinos.

6. O que fazer após o treino?
Faça um alongamento leve, sem grande intensidade. Priorize o relaxamento muscular.

7. Cuidados a serem tomados
No início do seu processo de adaptação à corrida de rua, evite treinos com muita ladeira, pisos com inclinações acentuadas, exposição ao sol e altas temperaturas. Lembre-se, sempre, de usar roupas leves e que facilitem a troca de calor com o meio. E tente evitar fazer atividades em jejum.

(Fonte: Diego Leite de Barros, educador físico, fisiologista do esporte e diretor da DLB Assessoria Esportiva – São Paulo)