Você resolveu que vai sair do sofá, deixar de uma vez por todas o sedentarismo de lado e começar a investir na corrida para perder peso, além de ganhar saúde. No entanto, por ainda ser iniciante, não consegue fazer um treino muito puxado, que elimina um caminhão de calorias. Fique tranquilo, a caminhada também pode ser uma ótima aliada do emagrecimento quando você faz um treino direcionado.

Como qualquer outra atividade aeróbia, ela é um ótimo exercício para otimizar a perda calórica por promover o aumento da frequência cardíaca. No entanto, para que você veja os resultados, é fundamental estimular a intensidade do exercício com aumento da velocidade, introduzindo subidas ou usando pesos como auxílio para que haja um aumento do esforço e, consequentemente, a perda calórica.

Para caminhar com pesos você pode optar pelas caneleiras, que não podem ser muito pesadas para que o exercício não seja extenuante e acabe acarretando lesões, assim como pode usar halteres, que farão com que o movimento seja mais intenso e ajudarão a eliminar os quilos extras.

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As escadas também são boas aliadas. Os treinos ajudam a aumentar a dificuldade dos movimentos, além de fortalecer as pernas. E para que você inclua os degraus no seu treino, basta escolher percursos que passem por qualquer escada, nada muito complicado.

Além disso, sua planilha precisa ter variações, incluindo dias de treino intervalado e pelo menos dois treinos sem variação, sendo um mais longo e outro mais curto. Lembre-se, sempre, que quanto mais você anda, mais calorias você queima.

Concentre-se em aumentar as distâncias percorridas para ter, também, mais resistência. Isso permitirá que você ganhe velocidade e faça com que os treinos sejam mais intensos. Mas aumente gradualmente o tempo que você se exercita para não sobrecarregar o corpo. O seu objetivo deve ser começar com 30 minutos e, passados alguns treinos, conseguir completar 1 hora. Mais: faça as caminhadas de cinco a seis vezes por semana.

(Fonte: Ronaldo Martinelli, professor da Bio Ritmo)