Alguns corredores iniciantes ficam frustrados, quando começam a ficar cansados com a corrida de rua ou ficam muito ofegantes. Não tem porque se preocupar. No início, a respiração pesada e a fadiga são sinais de que você está melhorando o seu nível de condicionamento físico. Isso acontece porque o seu corpo está se acostumando com o exercício, para ganhar resistência e rendimento na corrida.

No entanto, existem maneiras de fazer com que essa sensação de cansaço fique menos evidente, com a atividade física e ganhe motivação para continuar. Trabalhar a respiração e correr em um ritmo que seja adequado para o seu nível de condicionamento físico são essenciais, para que as melhorias apareçam. Isso permitirá aumentar a distância percorrida, além de fazer com que você corra com mais confiança.

A respiração é fundamental para que você tenha um bom rendimento durante os treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido, de acordo com o seu objetivo.

Na realidade, não há regras para a forma como você deve respirar. Mas ela está relacionada ao condicionamento cardiorrespiratório de cada um. Por isso, deixar o ciclo constante e confortável é a melhor dica para que você tenha um bom resultado. Isso ainda é bom para que você se acostume com o ritmo que expira e inspira durante as passadas, já que a partir do momento que a corrida fica mais intensa haverá hiperventilação e o controle respiratório ficará mais difícil.

Dicas práticas

Para evitar ficar cansado e ofegante durante as corridas, você pode apostar em algumas estratégias simples, mas que vão ajudá-lo a facilitar a técnica da corrida.

1. Verifique sua postura

Sempre mantenha o tronco ereto, evitando ficar curvo durante a corrida. Com o cansaço, é natural você começar a flexionar a coluna. Mas saiba que a postura reta faz com que a respiração seja facilitada.

2. Use os braços para se deslocar

Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, enquanto estiver correndo, e use o movimento dos ombros para facilitar a corrida. Quando você colocar um braço para trás, jogue o outro para frente. Este movimento do braço vai ajudar a impulsionar o seu corpo, de modo que as suas pernas não terão que trabalhar tão duro. Isso fará, ainda, com que você economize energia. Como experiência, tente correr com os braços ao seu lado. Com toda certeza, você terá muita dificuldade e entenderá a importância do pêndulo bem feito com os braços.

3. Inspire em três etapas

O ciclo constante deve ter a inspiração e expiração em tempos parecidos. Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil fica controlar a respiração. Uma boa estratégia é inspirar em três etapas. A contagem deve ser a seguinte: quando você pisa, conte o pé esquerdo, o pé direito e o pé esquerdo e inspire pelo nariz.

4. Expire em duas etapas

A mesma regra vale para a expiração, que deve ser pela boca. Ao pisar, conte o pé direito e o pé esquerdo, pensando mentalmente 1 e 2 para manter o ritmo. Desta forma, você condiciona o corpo a inalar mais oxigênio e a exalar mais dióxido de carbono.

5. Mantenha o ritmo de conversa

Isso significa que você deve ser capaz de falar frases completas, enquanto está correndo. Se começar a faltar o ar, desacelere e faça uma pausa caminhando.

6. Prepare o seu corpo

Além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório (abdômen, diafragma, entre as costelas e costas), também permite uma melhora na respiração. Por isso, aposte em exercícios que fortalecem essa região.

(Fonte: Leonardo Marmitt dos Santos, treinador da assessoria esportiva Just Run – Florianópolis)